poproszę o ocenę i uwagi do mojego zimowego planu na masę.
zależy mi na ekstremalnej maksymalizacji rozmiarów. siła powinna iść sama ponieważ mam mały staż.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie leżąc 12-10-8-6
- wyciskanie skos 12-10-8-6
- rozpiętki 12-12-10-10
- przenoszenie hantli za głowę 12-12-12
Triceps
- wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu za głowę 12-10-10-8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8
ŚRODA
Plecy
- podciąganie szerokim nachwytem 4*max
- wiosłowanie sztangą 12-12-10-8
- przenoszenie sztangi za głowę 12-12-12
- martwy ciąg 12-12-12-12
Przedramię
- uginanie na modlitewniku sztangi nachwytem 12-12-10-10
- uginanie podchwytem sztangi klęcząc - 3* max
- uginanie nachwytem sztangi klęcząc - 3*max
Brzuch
- wyprost nóg na drążku
- spinanie kolan do klatki na drążku
- skłony na boki stojąc z hantlą
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
- unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
- unoszenie hantelek przodem 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion siedząc - hantelki w chwycie młotkowym 12-10-8
SOBOTA
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-10
- przysiady ze sztangą trzymaną za plecami15-12-10
- przysiady wykroczne 15-12-10
- wysoki step z hantlami 15-12-10
- martwy ciąg na minimalnie ugiętych kolanach 15-15-15
- wspięcia na palce stojąc 3*max
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3*max
- odwrotne wspięcia stojąc 3*max
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko
- skłony na boki stojąc z hantlą
- spinanie kolan do klatki leżąc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (+skos), modlitewnik sztangi, hantle
Dieta: Wysokowęglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Xpand Energized, Megabol 737