Jaka dieta/co robić ?

Witam.
Zacznę od tego, że kiedyś grałem w piłkę i przy wzroście 175 potrafiłem ważyć 52kg
Teraz przy 179 są 73kg(efekt fatalnego odżywiania przez wiele lat,ostatnimi czasy brak ruchu) i niby nie wiele ale patrząc na swoją sylwetkę czuje obrzydzenie bo : łapy chude jak u 13latka, nogi tak samo i jedyne co jest duże to brzuch ale to nie jest akurat powodem do dumy.
http://www.e-manus.pl/calc,id,4,type,0,zawartosc_tluszczu_w_organizmie.html

Za pomocą tego obliczyłem zawartość tłuszczu zdaje sobie sprawę, że to nie jest idealne obliczenie ale wyszło mi 19,4%.
I w związku z cała sytuacją mam pytania :

1. Czy zrobić lekką redukcję i później masować czy może teraz kiedy jest zima robić masę, a od kwietnia redukować ? Trochę się boję w tym przypadku, że w pasie dojdę do metra. Masa nie idzie łatwo u mnie ale jak zwiększę węgle ostro pójdzie też fat więc nie jestem raczej hardgainerem.
Pas - 89
Biodra - 94
2. Nie pragnę być sezonowcem ale także też nie chcę być jakimiś wielkim bykiem zależy mi na estetycznej sylwetce i kiedyś choć raz w życiu chciałbym u siebie zobaczyć kaloryfer.
3. Czy przy redukcji już teraz oczywiście diecie i aerobach sylwetka choć trochę będzie się zmieniać na + przy ćwiczeniach siłowych ? Chodzi mi chociaż o zarys mięśnia bo wiem, że nie jest możliwe robienie masy i redukowanie.

Zdjęcie brzucha, widać nie wiele ale mogłem zrobić tylko telefonem:
http://img406.imageshack.us/img406/2617/zdjcie003d.jpg

A tu zdjęcie jak chciałbym wyglądać
http://iloveboyswhosparkle.com/wp-content/uploads/2009/08/cam-gigandet.jpg

P.S. Nie wiem czy zrobiłem z siebie wielkiego głupka ale nawet jeśli będzie jedna opinia to warto

Zmieniony przez - thj4 w dniu 2009-11-07 16:28:37

Zmieniony przez - thj4 w dniu 2009-11-07 16:30:35

oblicz swoje zapotrzebowanie i poczytaj o dietach i treningach i wrzuć dietę do oceny
nie jest tragicznie

O dietach i treningach już czytałem dużo. Dietę nawet wklejałem kiedyś i było ok wszystko. Tylko teraz nie wiem jaki cel sobie postawić jako priorytet i przede wszystkim jaką dietę wybrać.

W Vitalmaxie nowym dałem trening siłowy 3razy w tygodniu ze średnią intensywnością oraz aeroby także ze średnią.
Zapotrzebowanie wyszło mi 2996 kcal.

Może zrobić w treningowe nadwyżkę, a w dni aerobów i wolne na zero lub lekki minus?
Ma to sens ?

Zmieniony przez - thj4 w dniu 2009-11-07 16:54:04

Zmieniony przez - thj4 w dniu 2009-11-07 16:54:34

daj bilans na zero i sam policz zapotrzebowanie z prostego wzoru masa raz 24 i razy aktywność

73kg * 24 * 1,4 = 2452,8 kcal. Dobrze myślę ?
Wyszło by :
Białko - 2,3g/kg
Tłuszcz - 1,4g/kg
Węgle - 3,0g/kg
= 2467,4
I teraz zostawić tyle w dni nietreningowe, a dołożyć w treningowe np + 300 ?

leciałbym cały czas na zero na razie
być może uda Ci się rekompozycja
a jak zrzucisz trochę fatu dołozysz

Ok dzięki bardzo. Sog niestety nie chce wejść bo już był w tym dziale.
Pojadę na razie na zero, a później zastanowię się może nad Carb Cycling.
A tu dieta :
I ŚNIADANIE
Mleko 1,5% 200ml
Owsiane 50g
Rodzynki 20g
Sezam 10g
Słonecznik 25g
Matrix 30g
B:45, T:25, W:61 kcal: 646

II ŚNIADANIE 2
Jajka 3(ok 180g)
Chleb żytni 30g
Oliwa 30ml
Cebula 50g
Pomidor 100g
Omega - 3
B:15, T:40, W:20 kcal:495

III PRZED TRENINGOWY
Ryż brązowy/paraboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g
Brokuły 200g
Oliwa 10ml
B:43, T:14, W:72 kcal:591

IV PO TRENINGOWY
Ryż biały/kuskus 80g
Pierś z kurczaka 200g
B:45, T:3, W:63 kcal:473

V KOLACJA
Ser półtłusty 150g
Oliwa 10ml
Ogórek konserwowy 50g
B:28, T:17, W:7 kcal:294

Ogólnie : 2499kcal.
Białko 107%, Tłuszcze 97%*, Węgle 100%.
*W tłuszczach nie liczyłem OMEGA-3.

Stosunek :
BIAŁKA: 78% zwierzęce, 22% roślinne.
TŁUSZCZE: 23% nasycone, 22% wielonienasycone, 55% jednonienasycone.
Także nie uwzględniona OMEGA-3.
WĘGLE: 80% skrobia, 11% błonnik, 7% laktoza, 2% sacharoza.

Ujdzie to wszystko ?


Zmieniony przez - thj4 w dniu 2009-11-07 18:05:36

ładnie
zapodawaj

Jeszcze jedno s.m.p.a. pytanie wiem, że trzeba obserwować organizm itd ale po jakim czasie mniej więcej zdecydować się na zwiększenie kalorii ?
Bo nie ukrywam, że trochę tej "dobrej" masy by się przydało, bo za jakiś czas to nogi się będą uginać pode mną, a rękami butelki nie podniosę
Przydało by się teraz trochę fatu pozbyć, aby to już nie szło w złą stronę ale poważną "wycinkę" zrobić na wiosnę raczej ?

będziesz widział czy jesteś głodny jeśli tak to zły znak i dodaj lekko sam wyczujesz najlepiej zobaczysz

Tylko u mnie jest taki problem, że nigdy nie przestrzegałem małych lub nawet średnich porcji i jadłem do syta, a nawet bardziej i mam nieźle rozepchany żołądek...