Poniedziałek:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielkami w siadzie 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wtorek:
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Wznosy barków „szrugsy" ze sztangielkami 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4x10
BICEPS:
Uginanie ramion na „modlitewniku" maszynie 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z drążkiem wyciągu 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) 4x10
NOGI:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Wsparcia na palce w staniu 4x10
Środa: wolne
Czwartek: To co w poniedziałek
Piątek: To co we wtorek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Brzuch: A6W
Zastanawiam się nad zamianą naramiennych z nogami. Jeżeli ten trening okaże się za ciężki na klate i plecy to lepiej odjąć po jednym ćwiczeniu z w/w czy robić 3 serie zamiast 4?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 60 typ budowy ektomorficzny
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4m.ce
Uprawiane inne sporty: paintball 1xtydzień
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ułożona z dziennikiem posiłków:
białko 2,2g
tłuszcz: 2g
węglowodany 9g
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ACTIVITA Musli Gainer