Poniedziałek:
rozgrzewka
skakanka 10 min
klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
triceps:
wyciskanie 'francuskie' sztangi stojąc 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 4x20
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10
skłony boczne 3x30 z obciążeniem
rozciąganie
środa
rozgrzewka
skakanka 10 min
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka) 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x10
Brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 4x20
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10
skłony boczne 3x30 z obciążeniem
rozciąganie
piątek
rozgrzewka
skakanka 10 min
plecy:
podciąganie na drążku podchwytem 4x8 (więcej narazie nie da rady ;) )
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x10
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
wspięcia na palce w staniu 4x10
rozciąganie
ćwiczeń na nogi robię mało, ponieważ mam duże uda i nie chcę ich bardziej powiększać...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 106
Wzrost: 197
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: LA, BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z możliwością skosu do dołu, sztanga łamana, sztangielki
Dieta: zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: nawykowe zwichnięcie barku...
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - tymone w dniu 2009-11-13 11:06:10