Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos/sztangielki skos 10/8/6
3. Rozpiętki 8/8/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi poziomo wąskim uchwytem 8/8/6
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12
Środa
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Dzień dobry 10/8/8
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 10/8/6
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12
Biceps:
1. Młotkowo 12/10/8
2. Uginanie ramion podchwyt 10/9/8
3. „21" 21
Piątek
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
3. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6
4. Szrugsy 12/10/8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 8/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
3. Wspięcia na palce max/max/max
Wiem że w tym planie troche zaniedbałem nogi, ale nie mam za bardzo sprzętu do rozwijania tej grupy mięśniowej.
Może jakieś porady?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok i 3 miechy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga prosta i łamana, hantle, drążek
Dieta: Nie ma ale stosuję się do 10 wskazówek żywieniowych.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Narazie brak funduszy ale mam zamiar zacząć jakiś cykl.
If you want to be the best, you have to beat the best