Dotychczas ćwiczyłem planem 4 dniowym w którym ćwiczyłem każdą parię osobno łącząc:
1)klatka barki (16 i 12 serii)
2)biceps triceps (po 12 serii)
3)plecy (16 serii)
4) nogi (16 serii)
Przeczytałem artykuł o treningu split i z tego co zrozumiałem ułożyłem następujący plan.
A)klata, barki, triceps
-wyciskanie sztangi skos - 4 serie
-rozpiętki skos - 3 serie
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
unoszenie hantli na prostych w bok - 2 serie
-pompki na poreczach - 3 serie
-unoszenie francuskie sztangą - 2 serie
B) plecy, nogi, biceps
-podciąganie na drążku - 4 serie z superserią "sztruksy" hantlami
-MC 3 serie
przysiady - 4 serie z superserią wspięcia na palce
wykroki z hantlami - 3 serie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- uginanie młotkowe - 2 serie
A1) klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztangi skos - 4 serie
-wyciskanie hantli głową w dół - 3 serie.
wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
unoszenie hantli w bok w opadzie - 2 serie
-pompki na poreczach - 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie
B1) plecy, nogi, biceps
-podciąganie na drążku - 3 serie/ superseria "sztruksy" hantlami
-wiosłowanie hantlą - 2 serie
-MC - 2 serie
przysiady - 4 serie/ superseria wspięcia na łydki
prostowanie nóg na ławeczce - 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
- uginanie ramion w oparciu o kolano - 2 serie
Trening wyglądałby tak: A,B,w,A1,w,B1,w
Mnie na pierwszy rzut oka wydaje się, że za dużo jest serii w poszczególnych ćwiczeniach. Bardzo proszę o korektę.
Parę słow o mnie:
176 cm, 74 kg., cel: masa mięśniowa, typ: endomorfik
siłownia: 4 razy w tygonio , treningi biegowe 4 razy w tygoniu (biegam długie dystanse, szykuje sie do maratonu).
Dieta caly cza na najwyższym poziomie
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
P.S proszę mnie nie odsyłać na poszczególnych linków ponieważ ja naprawde przeczytałem bardzo dużo, oraz prosze darować sobie komentarze typu "idioto, pomyśl zanim coś napiszesz" itp
http://www.sfd.pl/tomaszS/_Dziennik_treningowy.-t880903.html DZIENNIK (zapraszam!)
http://www.sfd.pl/Schudłem!!_:_Nowe_fotki_str_4_i_8-t456674.html <- moje historia - fotki.