KLATA:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6
BICEPS:
- uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6
- modlitewnik - 12, 10, 8, 6
- uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6
Czwartek:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 10, 8, 6
- hack-przysiady - 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6
- wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6
Sobota:
PLECY:
- martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8, 6
- skłony na dzień dobry - 12, 10, 8, 6
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielek - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8, 6
dotego jeszcze 6w
Czy plan jest dobry ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 53
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: bjj, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: masa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna