Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8
Przenoszenie sztangileki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,10,8
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10,8
Skłony ze sztangą na karku 12,10,10,8
Szrugusy 12,10,10,8
Wtorek
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8
Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8
Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 12,10,8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
Środa
Wolne
Czwartek
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Arnoldki 12,10,8
Nogi
Przysiady ze sztangielkami 12,10,10,8
Wspinanie na palce w staniu 12,10,10,8
Przysiady wykroczne 12,10,10,8
Piątek
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 25 powtórzeń
Skłony boczne 25 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku maksymalna liczba powtórzeń