Priorytety-: Nogi, barki, klata
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x
rozpiętki 3x 12 10 8
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12 10 10
Pompki na poręczach 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 10 10 może to wywalić i dać kaptury?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielką na skosie 3x 10 10 10
Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg 4x 12 10 8 6
Podciąganie na drążku do karku 3x 10 10 10
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 12 10 8
Sobota:
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12 10 10 10
Wspięcia na palcach 4x 20-25powtórzeń
Obecnie mam zastój klatki(4miechy) i barków(5,6miechów)
Wcześniejszy plan na klatke:
Wyciskanie poziome 4x 12 10 8 6
Wyciskanie na skosie 3x 10
rozpiętki 3x 10
Wcześniejszy plan na barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10
Płeć : chłopak
Wiek : 17,5
Waga : 73-4
Wzrost : 186-7
Cel treningowy : siła,masa
Staż treningowy na siłowni : z dwa latka będzie
Uprawiane inne sporty : balet, walenie we worek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : większość jest
Dieta : no jasne
Przeciwskazania medyczne : nie byłem u lekarza
Zażywane suplementy : jajka kurze swojskie :)
Jeżeli coś mam jeszcze podać to piszcie
Pozdrawiam i proszę o pomoc