Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3serie(10 -12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztanga łamana leżąc-3serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie francuskie siedząc sztangielkami-3serie(10-12 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wtorek wolne
Środa
Plecy, Biceps
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) serie(12.10.8.6 powt.)
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2serie(12-10 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
-wznosy barków sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt)
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie(10 powt.)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie(12 powt.)
-uginanie ramion z hantlą siedzac jedna reka na zmiane 3serie(10 powt.)
-uginanie ramion tzw młotki 3serie(12 powt.) Czwartek wolne
Piątek
Nogi, Barki
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy To jako pierwsze.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie(12.10.10 powt)
wznosy w opadzie na tył barków 3serie(12powt.)
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 2serie(12.10. powt.)
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(10 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie 3serie(15powt.)
uginanie nóg w lezeniu. Liczba powtórzeń jak wyżej.
-wykroki 3serie(10 powt)
-Wspięcia na palce 3serie(najwiecej powt.)