Poniedziałek (barki+nogi)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (4s 12>10>8=8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s 12>10>8=8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s 12>10>8=8)
-Kaptury (Szrugsy) z hantlami z boku (3s 12=10=10)
NOGI:
- Wspięcia na palce w staniu (4s 12>10=10=10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4s 12>10>8>8)
- Prostowanie nóg w siadzie (4s 12>10=10=8)
- Uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) (4s 12>10=10=10)
Środa (plecy+biceps)
Plecy:
- Martwy ciąg (4s 12>10>8=8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego z siadzie szerokim uchwytem (nachwytem) (2 serie 12>10 do karku) (2 serie 12>10 do klatki)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4s 12>10>8=8)
- Kaptury (Szrugsy) z sztanga z przodu (2s 12=10=10)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (1s 12>10)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2s 12>10)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3s 12>12>12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) (3s 12>12>12)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (3s 12>12>12)
Piątek: (klatka+triceps)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (4s 12>10>8=8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4s 12>10>8=8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4s 12>10>8=8)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2s 12>10)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (1s 12>10)
Triceps:
- Wyciskanie "FRANCUSKIE" w leżeniu (4s 12>10>8=8)
- Pompki w podporze tyłem (4s 12>10>8=8)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (4s 12>10>8=8)
Brzuch (wtorek, czwartek, sobota) ABS II
Przed każdym treningiem 10 min rowerek stacjonarny lub bieżnia później się rozciągam około 5 min.
Wcześniej też ćwiczyłem na Splicie i jestem z niego zadowolony ;)
W tym planie zmieniłem wszystkie ćwiczenia w bicepsie i tricepsie. Do pleców dodalem MC w klatce było sztanga na ławeczce płaskiej i sztangielki na skosie. Barki miałem za głowe i do klatki(na maszynie) + unoszenie bokiem . Nogi bez zmian ;)
Mam nadzieje, że wszystkie ważne informacje tutaj umieściłem .
Z góry dziękuje ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 msc
Uprawiane inne sporty: WF w szkole ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest na lekki +
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kassper w dniu 2009-11-20 20:38:09
Ask Not What Your Country Can Do For You!
Ask What Is For Lunch !