po około półrocznej przerwie wracam na siłownie - wcześniej mój staż to 2 lata bez przerw. Jak ćwiczyłem jadłem wszystko i dużo - jakoś się rosło, ale jak przestałem to wiadomo - wysiłek znikomy, a żarcia tyle samo no i się roztyłem.
Teraz jestem na redukcyjnym, dopracowuję to jeszcze, ale jestem na FBW, do tego potrzebuje dietę - i tutaj moja prośba o sprawdzenie, bo jestem amatorem w tej kwestii.
Dodam tylko, że przez tamte 2 lata treningów ćwiczyłem na swojej własnej (małej, z podst. Sprzętem) siłowni i nie uważam, że wkładałem wtedy max swoich możliwości w treningi - teraz mieszkam z Poznaniu (studia), chodzę na publiczną siłkę i mam dużą determinację!
Parę danych:
Waga: 83kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 19 lat
Body FAT: 21%
Cel: 15% BF
Trening: FBW 3 razy w tyg.
Zapotrzebowanie obliczone ze wzoru
24 x waga x współczynnik aktywności
wynosi u mnie 2390kcal.
Tutaj ułożona przeze mnie dietka z podsumowaniem BTW i kaloryczności danego dnia.
PONIEDZIAŁEK
7:00 - kaszka manna (instant) + siemię lniane
10:00 - omlet (4 jaja+50g płatków kukurydzianych) z jogurtem
13:00 - 125g twarogu
18:15 (przedtreningowy) - 50g brązowego ryżu, 150g piersi z kuraka, tarta marchew z jabłkiem
20:30 (potreningowy) - taki sam jak przedtreningowy
B-135g, T-71g, W-167g, E-1628kcal
WTOREK
9:00 - kaszka manna + siemię
11:00 - 4 gotowane jajka, 2 kromki chleba
14:00 - 50g kaszy jęczmiennej, 150g ryby
16:00 - dawać tu coś wogóle czy pozostałe posiłki bardziej rozłożyć w czasie?
20:00 (przedtreningowy) - 50g ryżu, 150g pieczonej piersi kuraka lub ryby, tarta marchew z jabłkiem
22:30 (potreningowy) - taki sam jak przedtreningowy
B-136g, T-37g, W-179g, E-1573kcal
ŚRODA
9:00 - kaszka manna + siemię
11:00 - omlet (4 jajka + 50g płatków kukurydzianych) z jogurtem
13:00 - 150g piersi z kuraka zapiekana w serze
17:15 - taki sam jak poprzedni
20:30 - 125g twarogu
B-137g, T-50g, W-91g, E-1368kcal
CZWARTEK
7:00 (przedtreningowy) - kaszka manna + siemię
10:00 (potreningowy) - 4 gotowane jajka, 2 kromki razowego, jabłko lub banan
13:00/14:00 - 125g twarogu
18:30 - 150g pieczonej piersi z kuraka, 50g kaszy jęczmiennej, tarta marchew z jabłkiem
21:00 - 0,5 litra mleka, 150g jogurtu
B-129g, T-47g, W-175, E-1553kcal
PIĄTEK
9:00 - omlet (125g twarogu + 3jajka + banan)
11:00 - 150g ryby, 50g ryżu
14:00 - taki sam jak poprzedni
18:00 - 4 gotowane jajka, 2 kromki
20:00/21:00 - "przekąska" - co proponujecie?
B-142g, T-83g, W-130g, E-1550kcal
SOBOTA
10:00 - płatki kukurydziane z mlekiem
13:00 - co w domu zrobią na obiad, ale zawsze uwzględniając podstawowe zasady żywieniowe
16:00 - taki sam jak poprzedni
19:00/20:00 - omlet (4jajka + 50g płatków kukurydzianych) z jogurtem
NIEDZIELA
- tu się sprawa komplikuje, bo różnie ten dzień wygląda - nie będę go rozpisywał, bo ciężko ułożyć tu jakiś "szablon", ale zawsze będę pilnował tego co trzeba
W wyżej opisane wartości nie wliczyłem oliwy z oliwek, którą dodaje do tartej marchwi, omletów, mięsa itp. oraz makroelementów tej właśnie marchwi z jabłkiem, bo nie wiedziałem jaką to ma dokładnie masę itp.
Godziny posiłków i treningów są dostosowane do zajęć na uczelni więc kiepsko będzie żeby je zmienić aczkolwiek jeżeli jest coś bardzo rażącego to postaram się to „wcisnąć".
Gdyby się zdarzyło, że z niezależnych ode mnie przyczyn nie przygotuje któregoś posiłku to mam resztę odżywki białkowej, którą brałem dawno temu więc zrobię sobie w zamian szejka z mlekiem - dobry pomysł?
Mam jeszcze aminokwasy całodzienne - brać je teraz? Jeżeli tak to w jakiej porze dnia?
Proszę o poprawki, porady, zalecenia.. co się da i z góry dziękuję za pomoc!!
PS. Jestem na pierwszym roku dietetyki - na razie jestem „początkującym", ale zagłębiam interesujący Nas wszystkich temat więc jestem pewien, że za jakiś czas będę mógł podzielić się zdobytą wiedzą na forum z innymi a jak na razie odwdzięczę się SOGami..
"Kiedy się urodziłeś wszyscy się cieszyli, a Ty płakałeś...
Żyj tak żeby w chwili Twojej śmierci wszyscy płakali,
a żebyś Ty się cieszył, że dobrze przeżyłeś życie!"