jest to mój pierwszy post na forum, więc witam serdecznie wszystkich użytkowników.
Zdecydowałem się na zarejestrowanie i prośbę o pomoc, w związku z mocnym postanowieniem ogólnej poprawy stylu życia/jedzenia jak również wizualnego stanu mojego ciała. Na podanej poniżej diecie jestem od dwóch tygodni. W jej trakcie obowiązuje również przedstawiony poniżej plan treningowy. Efekty: to ogólna poprawa samopoczucia, wydaje się też że strata kilku centymetrów i może około 2 kilogramów (mierzyłem i ważyłem się dopiero dziś)
Na początek oczywiście ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 176
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 99 (w najgrubszym miejscu)
Obwód uda : 62,5
Obwód łydki : 41,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jak w podanym planie
Odżywianie : do tej pory dość sporo słodyczy z dość nieregularnymi posiłkami
Cel : redukcja rozłożona w czasie, w następnym kroku masa + rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3 x siłownia + intensywny spacer (30 min); 2 x orbitrek (w dni nietreningowe) z czasem HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Informacje o diecie:
Ogólne zapotrzebowanie: 2127 kcal
Wyżywienie:
Posiłek 1:
Płatki owsiane: 100g
Jaja gotowane: 180g (3 małe lub 2 duże)
Kefir 2% tłuszczu: 100g
Orzechy włoskie: 15g
Rodzynki suszone: 20g
Łącznie: B/T/W: 36/33/81 kcal: 767
Posiłek 2:
Tuńczyk w wodzie: 150g (zamiennie z wędzoną makrelą - wtedy bez oliwy)
Oliwa z oliwek: 10g
Sałatka warzywna: pomidor, ogórek, cebula (nie wliczana do bilansu)
Łącznie: B/T/W: 32/12/0 kcal:232
Posiłek 3 (przed treningowy):
Kasza gryczana: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Warzywa gotowane/parowane
Łącznie: B/T/W 40/14/38 kcal: 438
Posiłek 4 (po treningowy):
Ryż biały/brązowy: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Banan: 60g (zaraz po treningu)
Łącznie: B/T/W 37/3/54 kcal:399
Posiłek 5:
Ser twarogowy półtłusty: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Łącznie: B/T/W 28/17/6 kcal: 288
Podsumowując:
Łączna ilość: B/T/W 172/79/179
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: B/T/W 170/81/179
Zrealizowany %: B/T/W 101/97/100
Dostarczona ilość na kg masy: B/T/W 2,1/1,0/2,2
W dni bez treningowe opuszczam posiłek numer 4. I to raczej z niemożliwości jego pochłonięcia niż z braku chęci.
Jak pisałem wcześniej, razem z dietą zacząłem uczęszczać na siłownię. Jestem tam 3 razy w tygodniu. Każdy trening kończy się sauną (2x 10 minut), oraz szybkim marszem z powrotem do domu (około 30-35 minut). Poniżej plan treningu:
1. Ściąganie drążka w siadzie nachwytem click! 3x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12click!
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 click!
4. Prostowanie ramion nachwytem stojąc oburącz 2x12 click!
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12 click!
6. Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12 click!
7. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 click!
8. Brzuch
Bicepsy i tricepsy wykonuję jedną serię mniej na sugestię doświadczonych kolegów. Argumentowali tym, że są to mniejsze partie mięśni, i trenując je 3x w tygodniu, jest duża możliwośc ich przetrenowania. Ma to sens?
Ćwiczenia wykonywane z progresywnymi ciężarkami (bo niemożna tu mówić jeszcze o ciężarach ), czyli z każdą serią dokładane są w taki sposób, że ostatnie powtórzenia ostatniej serii wchodzą z trudem.
I moje pytanie: czy ułożony plan i dieta trzymają się kupy? Czy ma to jakiś merytoryczny sens?
Poza tym chciałbym zapytać o możliwość zastąpienia którejś pozycji białkowej przez WPC? Nie jestem zbytnim fanem jajek, liczę się z tym że w którymś momencie będę musiał znaleźć jakąś alternatywę. Pierś z kurczaka również może się przecież w którymś momencie "znudzić"
Dzięki za zainteresowanie i porady!
pzdr
Atwa