Plan na mase do oceny!

Plan numer 2.
Cel: Hipertrofia mięśniowa. Przyrost masy mięśniowej.
Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa.
Czas przerwy między seriami ok. 3 minuty.
Poniedziałek: Barki, tricpes
Wtorek: Dzień wolny
Środa: Nogi
Czwartek: Klatka piersiowa, biceps
Piątek: Plecy
Sobota: Dzień wolny

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4serie - 10 powtórzeń
2.Wypychanie na suwnicy 4 serie - 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg 3 serie - 10 powtórzeń
4. Unoszenie podudzi leżąc przodem na maszynie 2 serie - 10 powtórzeń
W serii rozgrzewkowej stosować rożną szerokość rozstawienia stóp i różne tempo.

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie - 10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie - 10 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 8 powtórzeń




Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4serie - 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie - 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie - 8 powtórzeń
4. Przenosy sztangielki na ławce poziomej 3 serie - 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie - 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na maszynie stojąc 3 serie - 10 powtórzeń

Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 3 serie - 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie - 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie - 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie - 10 powtórzeń


Tak jak w temacie, i jakie suplementy by radziliście? Mam ostrowie oraz kreatyne!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna kiedyś

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: mniej więcej,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia, kreatyna

Wyniki w podstaowych bojach? (MC, WL, siad)

zdr.