Przygotowanie do diety (odżywiania)

Witam.
Na początku napiszę jaki jest cel mojego treningu i o co chodzi. Otóż chciałbym nabrac masy mięśniowej. A oto moje wymiary:
Wzrost: 170 cm
Waga: 64 kg
Wiek: 16 lat

A teraz do sedna:
Trochę czytałem na temat tego co jeśc przed i po treningu na siłowni, z tego wyszło, że przed treningiem powinienem zjeśc węglowodany i białko, zaraz po treningu łatwo przyswajalne węglowodany i ok. 30 minut po treningu właściwy posiłek z pełnowartościowymi węglowodanami i białkiem.
Kupiłem już sobie kaszę, ryż, makaron, płatki owsiane, banany, no i pierś kurczaka czy tam jakieś mięsko no to normalnie jak w domu. No i teraz prosiłbym Was, że może moglibyście mi pomóc co, kiedy i w jakich ilościach jeśc. Dodatkowo mam jeszcze pytanie z czego zrobic musli (na śniadanie), czytałem że można tam wrzucic orzechy, płatki owsiane, mleko itd. Ale o jakieś przepisy chciałbym Was spytac.
No i moje najważniejsze pytanie, otóż chcialbym kupic carbo. i czy takie carbo moge pic po treningu np. zmieszane z jakimś koktajlem ? Znalazłem kilka przepisów ( https://www.sfd.pl/koktajle_masowe-t300741.html daje link ), najbardziej spodobał mi się ten:

##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO TRENINGU
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

Czy zamiast mleka zagęszczonego moge tam wrzucic potreningową porcję carbo ??

w ogóle zamiast czegoś dałbym białko a wywalił parę zbędnych rzeczy
i jak już to stosowałbym TYLKO I WYŁĄCZNIE po treningu a i to nie często bo przepis do najlepszych nie należy