Poniedziałek
KLATA:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii-po 8-10powt
-rozpiętki leząc na lawce poziomej tak samo
-Rozpiętki w siadzie na maszynie tak samo
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x serie po 6-8 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem tak samo
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Środa:
Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie , szerokim uchwytem (do grzbietu)
- 5x Serii ; 9x powtórzeń
Triceps:
wyciskanie francuskie
-- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczynie poziomej stojąc
-- francuskie wyciskanie ze sztangą
- 3x serie ; 6 powtórzeń
Piatek:
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
- 5x serii ; 9x powtórzeń
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
- wspięcie na palce w staniu ze sztangą
- Hack przysiady ze sztangą z tyłu przy udach
- 5x serii ; 9x powtórzeń
Mięśnie brzucha:
- skłony w leżeniu płasko np.: na ławce płaskiej
- skłony w leżeniu głową w dół
- uginanie nóg w podporze
- 5x serii ; 9x powtórzeń