PONIEDZIAłEK
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 12/10/8/8
3.Uginanie nóg w siadzie (maszyna)12/10/8
4.Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 12/10/8
5.Wspięcia obunóż stojąc 4x25
Plecy
1.Wiosłowanie na maszynie 12/10/8
2.Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/10/10
3.Szrugsy 10/10/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 10/8/8
CZWARTEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/8
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/10
2.Unoszenie ramion bokiem w gorę na maszynie 10/10/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12/10/8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2.Pompki w podporze tyłem 4x15
SOBOTA - pływanie godzinkę
Możecie tez polecić mi jakieś ćwiczenia na brzuch, kiedy i ile serii robić. Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: tenis (ale mam zimową przerwę)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt (siłownia)
Dieta: Staram się jeść systematycznie zdrowe i bogate w białko i węglowodany posiłki.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: carbo i białko