Poniedziałek i Wtorek zajęcia muah thai 2h.
Dzień 1: Klata & Triceps (Środa)
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii: 12x50kg, 10x60kg, 6x75kg, 1xmax, 10x55xkg, 15x40kg
• Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8
• Rozpętki hantlami na płaskiej: 4x10
Triceps:
• Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 12/10/8
• Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5serii: 15/20/20/15/10
• Pompki w podporze tyłem 4serie: MAX
Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (Czwartek)
Plecy:
• Martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15/12/10
• Wznosy barków (Kaptury) 4 serie MAX
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serie 12/10/10/8/8
• Uginanie ramienia z hantla (młotki) 5 serie 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10/10/8
Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem I nachwytem po 4 serie MAX
• Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX
Dzień 3: Nogi & Bary (Piątek)
Nogi:
• Przysiad 4 serie 12/10/10/8
• Syzyfki 4 serie 15/15/15/15
• Wspięcia stojąc 3 serie 20/20/20
• Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20/20/20
Barki:
• 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8
• Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Unoszenie sztangielek do przodu 4x10
Dzień 4: Klata & Triceps w tygodnie nieparzyste, Biceps & Triceps w tygodnie parzyste (Niedziela)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 193
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: powracam po 2 miesiecznej przerwie - staz ponad 1rok
Uprawiane inne sporty: Od Stycznia Muah thai 2xtyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Trenuje w domu dysponuje: ławeczka regulowana, handelkami, sztanga, obciążeniem
Dieta: Mam lecz czasem zdarza mi się zjeść "domowy obiad" a w sql tez posiłek nie jest idealny.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Białko
Jogging w miarę możliwości 2-3razy w tygodniu
Brzuszki kilka serii przed snem.
Zmieniony przez - Adre w dniu 2009-12-24 15:12:27