Masa przy treningu jiu jitsu

Witam! Na początek podstawowe info i za chwilę przedstawię problem.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brazilian jiu jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : ułożona

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

Staż rok, ale roczna przerwa także można liczyć jako początkujący. Celem jest nabranie masy mięśniowej. Treningi BJJ mam 3 razy w tygodniu (pon, środa, piątek). Ostatnio jak cwiczyłem to efekty były mizerne, ale chciałbym spróbować jeszcze raz. Myślę nad dwoma dniami na siłowni z planem typu:

przysiad
mc/wiosłowanie
wyciskanie.

Zależy mi na tym żeby zorganizować to w taki sposób żebym miał szanse nabrać masy. Cel to koło 72 kg. Głównym problemem było u mnie zawsze to, że przy ćwiczeniu z większym ciężarem, na małej ilości powt. w sytuacji kiedy ostatnie powt. przychodziły ciężko na następnym treningu byłem zawsze słabszy. Myślę, że to był powód braku efektów, także teraz skupiłbym się na dużej ilości powt. (nawet koło 20 o ile to wspołgra z takim podstawowym planem). Ile wtedy serii? Jak to wszystko dobrze zorganizować? Czy taki program byłby dobry?

Z góry dzięki za rady i podpowiedzi.

Pozdrawiam,
Damian

Obczaj dwudniowy FBW. Jeśli masz problem z większymi ciężarami to ćwicz mniejszymi a z czasem zwiększaj obciążenie. Dobierasz tak ciężar aby zrobić nim tyle powtórzeń ile przewiduje seria. Jeśli załóżmy 30 kg machniesz 15 razy to zwiększasz ciężar tak aby zrobić nim np. 8 powtórzeń i nie więcej. Możesz stosować progresję - przykładowo: pierwsza seria 10 powtórzeń 30 kg, druga seria 8 powtórzeń 35 kg trzecia seria 6 powtórzeń 40 kg.

Lepiej wyjdziesz na 10 8 6 lub 10 8 10 niż na seriach 20 20 20.