Poniedziałek (klatka + biceps +triceps + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10
-rozpiętki ławeczka płaska 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z hantlami na stojąco (młotki) 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 3 x 10
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Nogi + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 4 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Triceps + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-rozpiętki ławeczka płaska 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z hantlami na stojąco 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10
TRICEPS
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Plecy + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65 kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf lamany, sztanga, regulowana laweczka, obciazenia na nogi, hantle
Dieta: tak do polowy narazie ;p
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak