I TRENING
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 8-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
II TRENING
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 4x 8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12
Szrugsy 4x max
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 8-12
Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-12
III TRENING
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12
Martwy ciąg 4x 8-12
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem w siadzie 4x 8-12
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-12
Nożyce 4x 8-12
Wspięcia na palce 4x max
Co ewentualnie byście zmienili, poprawili? Z góry dzięki za wszelkie wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wcześniej nieregularnie
Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma regulowana, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, wyciąg górny
Dieta: staram się, ale do ideału trochę brakuje
Przeciwskaznania medyczne: w przeszłości problemy z lewym barkiem
Zażywane suplementy: gainer, Ostrowia, świeżo po pierwszym cyklu mono Vitalmaxa