Wtorek: B
Środa: WOLNE
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Zestaw A
KLATKA + BARKI +TRICEPS + KAPTURY + BRZUCH
KLATKA
-wyciskanie sztangi lub hantli płasko 3 x 12,10,8
-wyciskanie hantli w skosie 2 x 10
-rozpiętki (ławka pozioma) 2 x 10
BARKI
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedząc) 3 x 12,10,8
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10
-arnoldki 2 x 10
TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-1 tydzień francuz dwoma hantelkami 2 x 10
2 tydzień pompki w podporze tyłem 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-na ławce skośnej (głową w górę) wznosy nóg w górę 2 x 10
Zestaw B
NOGI + PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
NOGI
-przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie nóg w leżeniu 2 x 10
2 tydzien prostowanie nóg w siadzie 2 x 10
PLECY
-martwy ciąg 3 x 12,10,8
-wiosło sztangą nachwytem 2 x 10
-skłony ze sztangą na karku 2 x 10
BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 10
2 tydzien uginanie ramion ze sztangielką przy podparciu o kolano 2 x 10
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60 kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak narazie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak