Brzuch abs2
Poniedziałek
Plecy
podciąganie się na drążku do brody nachwytem 4 serie po 6 powtórzeń (w miarę możliwości więcej niż 6)
szrugsy 4 serie po 8-10 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń (na małych obciążeniach na początek)
Triceps
francuskie wyciskanie sztangą z gryfem łamanym siedząc 3 serie po 8-10 powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8-10 powt
pompki na poręczach 1 seria max
pompki w podporze tyłem 1 seria max
Środa
Barki
arnoldki 3 serie po 8-10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8-10 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8-10 powt
Nogi
Hack-przysiady (ze sztangą za plecami) 4 serie po 8-10 powt
przysiady rozdzielne ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt
odwodzenie nogi w tył (bez obciążenia) 4 serie po 8-12 powt
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu 3 razy max
Piątek
Klatka
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń
na ławce poziomej rozpiętki 4 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps
stojąc uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8-10 powtórzeń
stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 8-10 powtórzeń
Sobota
skosy
skłony boczne ze sztangielkami (nie wiem ile serii ile powtórzeń? To ma być dodatek do abs2 który moim zdaniem zaniedbuje skośne mięśnie brzucha; nie wiem też czy nie powinienem skosów ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 187
Cel treningowy: Powiększyć masę
Staż treningowy na słowni: 0, 4 miesiące metody lafaya plus a6w i abs2, nieregularne ćwiczenia ze sztangą w domu
Uprawiane inne sporty: Combat 56 (obecnie zawieszona sekcja), basen raz w tygodniu, 3 razy wf, rekreacyjnie ścianka, wcześniej kick-boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga łamana, sztangielki, obciążenie chwilowo 30 kg ale zwiększę do 60, w piątki dostępna ławka pozioma i skośna u kumpla
Dieta: to co w domu + węglowodany (banany, miód) przed i po treningu, białko (tuńczyk, twaróg) wieczorem, dużo mięcha ogólnie ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadnych