BasketMat
Witam wszystkich serdecznie!
Mam na imie Mateusz, mam 17 lat i trenuję basket.
mam ok. 192 cm wzrostu i ważę 83 kg w stroju sportowym.
Klata nic specjalnego, trochę tłuszczyku, taki przeciętniak w sumie :].
Ostatnio z kumplem doszliśmy do wniosku, że samo granie w basket nie uczyni nas mistrzami no i nie osiągniemy nic w tym sporcie skupiając się tylko na technice rzutu i grach z kumplami. Więc postanowiliśmy iść na siłownię i poważnie wziąć się za siebie.
Na basket kiedy jest zimno chodzimy ok. 3 dni w tygodniu bo tylko wtedy jest hala otwarta :], a na siłownię 2-3 razy w tyg.
Moim podstawowym celem jest skakanie jak najwyżej no i masa, żeby móc przepychać się pod koszem.
to jest Dwight Howard, powiedzmy, że coś do czego dążę: masa, dynamika i super wyskok :).
Przejdźmy do rzeczy
mój trening na siłowni wygląda następująco:
1) "rozgrzewanie stawów" i rozciąganie
2) podnoszenie sztangi leżąc, zazwyczaj jest to 5 serii :
1. sam gryf ok. 15 powt tak dla rozgrzewki
2. 40 kg 10 powt
3. 45 kg 10 powt
4. 50 kg 5-7 powt
5. staram się wziąć maksa raz albo 2
3) podnoszenie sztangi w skosie do góry (liczba serii podobnie jak wcześniej tylko kończę na 45 kg i 5-7 powt)
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
4 serie:
1. 36 10 powt
2. 42 10 powt
3. 48 10 powt
4. 54 6-10 powt
5) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie:
1. 20 kg 10 powt
2. 25 kg 10 powt
3. 30 kg 10 powt
4. 30 kg 6-10 powt
6) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
4 serie:
1. 20 kg 10 powt
2. 25 kg 10 powt
3. 30 kg 10 powt
4. 35 kg 6-10 powt
7) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stoję i taką mniejszą sztangą uginam ręce w sumie to nie wiem ile ta sztanga waży to napiszę jaki ciężar zakładam :) )
4 serie:
1. 5 kg 10 powt
2. 7,5 kg 10 powt
3. 10 kg 10 powt
4. 10 kg 9-10 powt
8) Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem
4 serie:
1. 9 kg 12 powt na rękę
2. 10 kg 12 powt na rękę
3. 12,5 kg 12 powt na rękę
4. 12,5 kg 12 powt na rękę
9) Przysiad ze sztangą na plecach (przyznam, że zacząłem to robić ostatnio z uwagi na strach przed kontuzją kolan, ale jakoś się przełamałem i powiem wam, że bardzo fajne ćwiczenie)
4 serie:
1. 20 kg 15 powt
2. 30 kg 10 powt
3. 40 kg 10 powt
4. 50 kg 10 powt
Z tym ciężarem to robiłem na próbę i tak nie dużo kg żeby przyzwyczaić kolana narazie, i w sumie nie wiem czy to dobra decyzja
10)* uginanie nóg na maszynie leżąc
11)* prostowanie nóg na maszynie siedząc (tutaj jestem w stanie podnieść prawie wszystkie "klocki" na raz)
12)* łydy na różne sposoby
* zaznaczone gwiazdką nie zawsze robię bo to zależy od czasu :]
13)Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 4-5x 15 powt
14)Wyprosty tułowia na ławeczce (to na plecy tzw. w niektórych kręgach orzełki ;) )
brzuch i te "orzełki" robię na zmianę po tyle samo powt i serii.
Trening ten ułożyliśmy sobie z kumplem dość spontanicznie...
Dodam jeszcze, że skacząc z jednej nogi jestem w stanie musnąć obręcz (3.05 m), a mój dosiężny oscyluje w przedziale 30-45 cm (kiedy będę miał możliwość zmierzę dokładnie).
Mam nadzieję, że obsypiecie mnie dobrymi radami i poprawicie mój koślawy trening
)
Z góry wielkie dzięki.
mateusz :]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 192
Cel treningowy: Poprawić wyskok i przybrać na wadze
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: nie ma, ale mam zamiar brać kuraka z ryżem do szkoły i regularnie jeść posiłki
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mam na imie Mateusz, mam 17 lat i trenuję basket.
mam ok. 192 cm wzrostu i ważę 83 kg w stroju sportowym.
Klata nic specjalnego, trochę tłuszczyku, taki przeciętniak w sumie :].
Ostatnio z kumplem doszliśmy do wniosku, że samo granie w basket nie uczyni nas mistrzami no i nie osiągniemy nic w tym sporcie skupiając się tylko na technice rzutu i grach z kumplami. Więc postanowiliśmy iść na siłownię i poważnie wziąć się za siebie.
Na basket kiedy jest zimno chodzimy ok. 3 dni w tygodniu bo tylko wtedy jest hala otwarta :], a na siłownię 2-3 razy w tyg.
Moim podstawowym celem jest skakanie jak najwyżej no i masa, żeby móc przepychać się pod koszem.
to jest Dwight Howard, powiedzmy, że coś do czego dążę: masa, dynamika i super wyskok :).
Przejdźmy do rzeczy
mój trening na siłowni wygląda następująco:
1) "rozgrzewanie stawów" i rozciąganie
2) podnoszenie sztangi leżąc, zazwyczaj jest to 5 serii :
1. sam gryf ok. 15 powt tak dla rozgrzewki
2. 40 kg 10 powt
3. 45 kg 10 powt
4. 50 kg 5-7 powt
5. staram się wziąć maksa raz albo 2
3) podnoszenie sztangi w skosie do góry (liczba serii podobnie jak wcześniej tylko kończę na 45 kg i 5-7 powt)
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
4 serie:
1. 36 10 powt
2. 42 10 powt
3. 48 10 powt
4. 54 6-10 powt
5) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie:
1. 20 kg 10 powt
2. 25 kg 10 powt
3. 30 kg 10 powt
4. 30 kg 6-10 powt
6) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
4 serie:
1. 20 kg 10 powt
2. 25 kg 10 powt
3. 30 kg 10 powt
4. 35 kg 6-10 powt
7) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stoję i taką mniejszą sztangą uginam ręce w sumie to nie wiem ile ta sztanga waży to napiszę jaki ciężar zakładam :) )
4 serie:
1. 5 kg 10 powt
2. 7,5 kg 10 powt
3. 10 kg 10 powt
4. 10 kg 9-10 powt
8) Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem
4 serie:
1. 9 kg 12 powt na rękę
2. 10 kg 12 powt na rękę
3. 12,5 kg 12 powt na rękę
4. 12,5 kg 12 powt na rękę
9) Przysiad ze sztangą na plecach (przyznam, że zacząłem to robić ostatnio z uwagi na strach przed kontuzją kolan, ale jakoś się przełamałem i powiem wam, że bardzo fajne ćwiczenie)
4 serie:
1. 20 kg 15 powt
2. 30 kg 10 powt
3. 40 kg 10 powt
4. 50 kg 10 powt
Z tym ciężarem to robiłem na próbę i tak nie dużo kg żeby przyzwyczaić kolana narazie, i w sumie nie wiem czy to dobra decyzja
10)* uginanie nóg na maszynie leżąc
11)* prostowanie nóg na maszynie siedząc (tutaj jestem w stanie podnieść prawie wszystkie "klocki" na raz)
12)* łydy na różne sposoby
* zaznaczone gwiazdką nie zawsze robię bo to zależy od czasu :]
13)Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 4-5x 15 powt
14)Wyprosty tułowia na ławeczce (to na plecy tzw. w niektórych kręgach orzełki ;) )
brzuch i te "orzełki" robię na zmianę po tyle samo powt i serii.
Trening ten ułożyliśmy sobie z kumplem dość spontanicznie...
Dodam jeszcze, że skacząc z jednej nogi jestem w stanie musnąć obręcz (3.05 m), a mój dosiężny oscyluje w przedziale 30-45 cm (kiedy będę miał możliwość zmierzę dokładnie).
Mam nadzieję, że obsypiecie mnie dobrymi radami i poprawicie mój koślawy trening
)
Z góry wielkie dzięki.
mateusz :]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 192
Cel treningowy: Poprawić wyskok i przybrać na wadze
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: nie ma, ale mam zamiar brać kuraka z ryżem do szkoły i regularnie jeść posiłki
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
:)
Krzysztof Piekarz
