wiek: 18
Wzrost: 176
waga: 87kg
staż: 1 rok
cel: masa
zapotrzebowanie kaloryczne: 3500 kcal
1.Śniadanie.
100g owsianki
250ml mleka
1 jajko
Oliwa z oliwek 15ml
jakieś warzywo
B-31, T-27, W-83, =700 kcal
2.W szkole.
1 Tabletke gold omegi
20 gram słonecznika
Serek wiejski 150g
2 grahamki
jakieś warzywo
B-34, T-17, W-86 =635 kcal
3.Przed treningiem
100g ryżu białego
Kawałek schabowego
Carbo 50g
jakiś owoc
B-32, T-5, W-126 =677 kcal
4.Zaraz po treningu
Biało + Carbo.
B-20g, T-0, W-47 =268 kcal
5. 40 min później.
100g ryżu białego
Kawałek schabowego
jakiś owoc
B-31, T-5, W-80 =489 kcal
6.Kolacja
Twaróg 150gram
Carbo 50 gram
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywo
B-23, T-21, W-54, =335 kcal
Podsumuwując:
Białko- 171g
Tłuszcze- 90g
Węgle- 500g
To sie równa 3494 kcal.
Ćwicze 3 razy w tygodniu