1.Klatka
- .Wyciskanie sztangi na ławce prostej- 4 s 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi skos w doł, zamiennie ze skos góra- 4s 12/10/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej - 4s 12/10/8/8
2.Przedramie
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s - 15 powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s - 15 powt
- Zwijanie linki z ciężarem 3 s - 2 powt.
Wtorek ( Biceps, Triceps)
Tu bym prosił o radę. Zamierzam robić ćwiczenia łączone, mam tu na myśli aby nie odpoczywać między poszczególnymi ćwiczeniami i robić zamiennie Biceps z Tricepsem.
Środa (wolne)
Czwartek ( Barki, Plecy)
1. Barki
- Arnoldki - 4s 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4s 12/10/8/8
2. Plecy
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4s - max
- Podciąganie sztangielki w opadzie - 4s - 12/10/8/6
- Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) -4s 12/10/8/6
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/8/6
- ‘Szrugsy’ 2 serie 15/15
Sobota ( Nogi, Brzuch)
1. Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 25/20/15/12
- Uginanie nóg w leżeniu - 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palce w staniu 3s - max
2. Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół - 4s - 25powt.
- Unoszenie nóg w podporze 4 s - 12powt.
- Skłony boczne 4s - 12powt.
Odpoczynek między ćwiczeniami 1-2 min.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga :76
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : W trakcie układania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Świeżo po cyklu Nitro II + Xpand Energizer. Wraz z nowym treningiem planuje Cykl kreatynowy.
'There is nothing that can't be done if we raise our voice as one'