Po przeczytaniu wielu TEMATÓW, wielu analizach, ułożyłem plan i dietę pod siebie.
Mój cel redukcja tkanki tłuszczowej, następnie budowa mocnych suchych mięśni. Mój bf 22.69% na wagę 84kg na 177cm.
Plan na 4 dni (pon, wto, czw, piat)
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie hantli Skos 10x3
rozpiętki 10x3
Barki:
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10x3
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze 10x3
WTOREK:
Nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8
spięcia stojąc 10x3
Plecy: Martwy Ciąg 12/10/8
ściąganie drążka górnego do karku12/10/8
Biceps : uginanie ramion 12/10/8
Czwartek :
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 12/10
wyciskanie hantli Skos 12/10
Barki: unoszenie hantli bokiem 10 x 2
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
PIĄTEK:
Nogi
przysiady z sztangą 12/10/8/8
przysiady wykroczne 12/10/8/8
spięcia 3x max
Plecy: wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie hantle 12/10/8/8
podciąganie 2x max
biceps: uginanie ramion 10/8
Dodatkowo w poniedziałek, środa, piątek brzuch 30/25/20/15/10
w niedziele basen 2h ---1h plywania a reszta sauna i jacuzzi :) i 3-4 razy w tyg bieganie 20min
Wysłuchaj, Pomóż, Nie poniżaj! ;]
Masa -> Siła -> Rzeźba :)