klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.8,8,6,6
+wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st 8,6,6
rozpietki 3 x 10-12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12
przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max
Środa
plecy;
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3x 8
wiosło półsztangą 4 x 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 x 10-12
szrugsy 3 x 20
biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8
młotki 4 x 8-10
brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie
piątek
nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10
Podstawa i konieczność w budowaniu nóg to przysiad. Bez tego ani rusz.
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 x 8
suwnica/wykroki (wybierz) 4 x 8-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 10-12
wspięcia 4, serii po 15-20 powt
triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4X6-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10.10.8
pLAN głównie na mase staz powyzej 2 lat wiek 21lat waga 80kg
plan po zmianach do oceny .czy ilosci seri jest dobra