Dobór ćwiczeń

Jestem nowy na forum, więc Witam wszystkich.
Mój problem polega na doborze ćwiczeń. Nie mieszkam w Polsce i nie mam dostępu do siłowni. Dysponuje jedynie ławeczką prostą, hantelkami i sztangą skośną,dlatego też nie mogę dobrać treningu z "internetu" który zawiera dużo ćwiczeń w stylu ławka skośna, podciąganie itp.
Może zacznę od sedna, postanowiłem zacząć ćwiczyć a właściwie nabrać trochę masy - ponieważ z natury jestem chudy. Ustaliłem sobie mniej/więcej dietę kupiłem odżywkę(białko olimpa) jednak mam problem z doborem ćwiczeń. W internecie znaje się ich masa jednak samo nazewnictwo nie dużo mi mówi.
Prosiłbym o jakiś zestaw ćwiczeń, - z objaśnieniem ich wykonania na sprzęcie którym dysponuje. Interesuje mnie głownie górna część : biceps, triceps, klatka, barki. Z góry dziękuje Artur

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: praca na budowie ;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta(leżąca) ze sztangą i "modlitewnikiem", sztanga skośna, hantelki

Dieta: Ogólna dieta na masę (bez rygorystycznego przestrzegania)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko firmy olimp

http://sk9.pl/0c0490

Nie pisz głupot że nie ma bo przykładowych planów jest mnóstwo, jak choćby w tym linku wyżej.

PS

Ćwicz nogi i plecy - nie bądź leszczem