Założenia treningowe? wytrzymałościowo-siłowe.
Dietetyczne? względne poprawienie wyglądu poprzez powolną utrate tkanki tłuszczowej, jednocześnie poprawiając jakoś mięcha. Bilans trochę na plus.
waga 78-79kg. Typ budowy ekto-endo z przewagą ekto gdzieś w 80%, (mój organizm ce****e „lekka" insulinoodporność.)
Założenia dietetyczne:
3143,4kcal z czego białko 2g/kg (156g - 20% kcal), węglowodany 2g/kg (156g - 20%kcal) - większość złożonych zawierających błonnik. No i tłuszcze 2,7g/kg (210,6g - 60% kcal) (proporcje tłuszczów kształtują się mniej więcej na poziomie 1:1:1, może z lekką niekorzyścią dla nasyconych, co w ogóle mi nie przeszkadza) proporcje tłuszczu Omega 3 do Omega 6 również ok. 1:1 za sprawą oleju lnianego i omega 3 w kapsułkach.
Z suplementów będę brał tylko i wyłącznie Omega 3 no i witamina E która ma mieć role przeciwutleniacza.
Dieta nie należy do wyuzdanych. Po prostu ma być prosta i mieć założone zastosowanie.
1. 9:30 - płatki owsiane 50g, jaja kurze całe 200g, oliwa z oliwek 20ml, marchew surowa 100g
10:30 - 12:00 trening
2. 12:30 - ryż brązowy 70g, mintaj 200g, ogórek zielony 100g,
3. 16:30 - ryż brązowy 50g, mintaj 200g, orzechy włoskie 40g, marchew surowa 100g, olej lniany 20ml
4. 19:00 - jogurt naturalny 2% 400ml, ogórek 100g, orzechy włoskie 40g, olej lniany 20ml,
5. 22:00 - twaróg półtłusty 100g, 30ml oliwy z oliwek
W ostatnim posiłku dałem specialnie półtłusty żeby dobić troszke tłuszczów nasyconych(tych mniej dobry) których suma sumarum jest hmmm, minimalnie za mało.
Białko zwierzęce 75%, roślinne 25%
Z tłuszczy wyszło 38% jednonienasyconych, 38% wielonienasyconych i 24% nasyconych.
Węglowodany ok. 85% złożone, 15% proste.
Ew. korekty dotyczące tłuszczy (bo one są tutaj główną „siłą roboczą") mile widziane.
Trening nie jest dodatkiem do diety, ani dieta do treningu.
To tylko niewielkie dodatki do genów, które posiadamy.
Natomiast wygląd początkującego, niekoniecznie musi odwzorowywać jego potencjał genetyczny.