Cykl II - Masa

Witam. Po wakacyjnej niestety przerwie mam za sobą jeden cykl, który trwał 8 tygodni po nim dwa tygodnie przerwy (powinien trwać 6 tygodni i mieć tydzień przerwy, ale zbiegło się to ze świętami i sylwestrem).
Ułożyłem trening na kolejny cykl całkiem na masę.

Proszę o zopiniowanie.

TRENING BY SAJAN
Cykl I
poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/6
Maszyna - wuciskasie poziome 12/10/8/6
Maszyna - wycieskanie pionowe 12/10/8/6
Brama- spięcia linkami w dół 12/12/12/12

Biceps
Wiosłowanie prostą sztangą stojąc 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą łamaną - modlitewnik 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlami naprzemiennie w chwycie młotkowym 12/10/8/6
Spięca linek na bramie 12/12/12/12

Przedramie
Spuszczanie sztangi w dłoni podchwytem 4xmax
Spuszczanie sztangi w dłoni nachwytem 4xmax
Ściskanie pięści 1x100

Brzuch
Skręty tułowia 2xmax
Ściąganie na maszynie 4xmax

środa

Barki
Wyciskanie na maszynie w uchwycie poziomym 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie w uchwycie pionowym 12/10/8/6
Unoszenie hantli do lini barków naprzemiennie, stojąc 12/10/8/6
Wymachy hantlami w oparciu o ławkę skośną (65°) 12/10/8/6

Nogi
Przysiady 20/15/10/10/10
Sównica 12/10/8/6
Maszyna na dwugłowy 12/10/8/6
Maszyna na zewnętrzne nóg 12/10/8/6
Maszyna na wewnętrzne nóg 12/10/8/6
Maszyna na pośladki 12/10/8/6
Wznosy na palcach trzymając hantle, lub sztange na barkach 4xmax

Brzuch
Skręty tułowia 2xmax
Ściąganie na maszynie 4xmax

piątek

Plecy
Ściąganie drążka szeroko z tyłu na wyciągu 12/10/8/6
Ściąganie drążka wąsko z przodu na wyciągu (stykając łokcie z tułowiem) 12/10/8/6
Ściąganie drążka na prostych rękach wąsko na brami stojąc 12/10/8/6
Ściąganie liny na bramie do tułowia klęcząc 12/10/8/6
Wiosłowanie liną, siedząc 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach w oparciu o ławkę skośną 1x100
Prostowanie pleców na maszynie siedząc 12/10/8/6
Maszyna chwyt poziomy 12/10/8/6

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc, podchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc, nachwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantla zza głowy, stojąc 12/10/8/6
Wiosłowanie liną na bramie, stojąc 12/12/12/12

Przedramie
Spuszczanie sztangi w dłoni podchwytem 4xmax
Spuszczanie sztangi w dłoni nachwytem 4xmax
Ściskanie pięści 1x100

Brzuch
Skręty tułowia 2xmax
Ściąganie na maszynie 4xmax
PROGRESJA

TRENING BY SAJAN
Cykl II
poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8 6 6
Maszyna - wyciskanie poziome siedząc wysoko 8 6 6
Rozpiętki - ławka płaska 8 6 6
Pompki na poręczach 8 6 6

Biceps
Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 10/8/6/4-6
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10/8/6/4-6
Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 10/8/6/4-6


Przedramie
Spuszczanie sztangi w dłoni podchwytem 2-4x 8-10
Spuszczanie sztangi w dłoni nachwytem 2-4x 8-10


Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5xmax
Skłony tułowia z hantlem na boki stojąc 5xmax

środa

Barki
Unoszenie ramion bokiem 3x 6-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, szeroko 3x 6-8
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10

Nogi
Przysiady 12/10/8/6/4
Przysiady z przodu 3x 6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 6-8
Maszyna na zewnętrzne nóg 4x 8-10
Maszyna na wewnętrzne nóg 4x 8-10
Wykroki ze sztanga na barkach 4x 8-10
Wznosy na palcach ze sztangą na barkach 4x 12-15

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5xmax
Skłony tułowia z hantlem na boki stojąc 5xmax

piątek

Plecy
Martwy ciąg 10/8/6/6
Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 10/8/6/4-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym z przodu 10/8/6/4-6

Triceps
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc na ławce 3x 8-10
Pompki na poręczach 3x 8-10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/8/6/4-6


Przedramie
Spuszczanie sztangi w dłoni podchwytem 2-4x 8-10
Spuszczanie sztangi w dłoni nachwytem 2-4x 8-10


Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5xmax
Skłony tułowia z hantlem na boki stojąc 5xmax
PROGRESJA


Trening powinien trwać 6 tygodni


Zmieniony przez - SAJANmk w dniu 2010-01-08 15:04:34

Zmieniony przez - SAJANmk w dniu 2010-01-08 15:09:44