Snooker147
Witam. Piszę z problemem ponieważ nie wiem jaki ustalić sobię trening pod redukcję i chciąłbym oceny moich planów oraz
ewentualnych rad.
Ale najpierw trochę danych. staż treningowy przez ostatnie 3 lata 3 x 3-4 miesiące, aktualnie trenuję od 4 miesięcy.
Nie trzymam żadnej diety - to chyba mało powiedziane odżywiam się bardzo nie zdrowo fast foody 3-5 razy w tyg
nie rzadko na noc ;/ no w ogole niczego nie odmawiam sobie czy to piwka czy słodyczy czy jak juz wspomniałem wszelakiego
rodzaju smieciowego jedzenia (kurcze fast foody uzależniają)
wzrost; 195cm
waga; 105kg
pas; 103cm (nie wiem czy dobrze zmierzyłem bo spodnie na 96 kupuje, ale tu mierzyłem ponizej pępka i wyszło 103)
biceps; 40cm
klata; 117cm
max na klate; 95kg
przedstawiam mój trening który realizuję przez ostatnie 4 miesiące: 3 dni treningowe w tygodniu.
==Dzień pierwszy==
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (lub progresywnie, ilość pow: 12,10,8,6 - sam nie wiem jak lepiej)
-rozpiętki 3x12
-wyciskanie hantli na ławce negatywnej 4x12
-wyciskanie hantli na skosie górnym 4x12
==Dzień drugi==
biceps:
-stojąc, unoszenie hantli z suplinacją 4x12
-stojąc, unoszenie sztangi prostej 3x10
-siedząc, unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 4x12
triceps:
-prostowanie ręki z hantlem, nad głowę (francuskie jednorącz) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
==Dzień trzeci==
Plecy:
-ściąganie drązka w dół do karku 4x12
-sciąganie drążka na prostych rękach w dół 3x12
( alternatywa dla PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
-przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc - wyciąg dolny 4x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w bok 3x12
-arnoldki 3x12
-unoszenie hantli w przód 3x12
-podciąganie sztangi di brody 3x10
do tego czasami wskakiwałem na rower stacjonarny po treningu
z takich ogólnych wskazówek wywnioskowałem ze to trening bardzej na masę (choć cholera wie)
te cztery miesiące cwiczen dały mi to ze nie jestem takim "flakiem" ,kiedy napinam np klatkę, triceps czy biceps czuć trwardy mięsień
ale jest on przykryty grubą warstwą tłuszczu. biceps jak napnę widać taki zarys delikatny, no ale ogolnie to brzuch duzy i jestem zalany choć pod spodem coś tam się napina ;]
Teraz moj ogólny plan w pięciu punktach na następne 2-2,5 miesiąca (jesli będą efekty to oczywiscie go przedłużę):
1/dieta: NISKOWĘGLOWODANOWA i opis ktory do niej znalazłem, proszę:
W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.
Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas,
jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie.
Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby.
Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze. Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie
wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.
Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy
podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana
ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na
caly dzien (ok. 6-7 posilkow). Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten
sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje,
ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, a
by miec energie do cwiczen. Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji,
ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego
spozycia treningu masowego.
Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.
Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.
Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.
Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.
Dietę dostosuję do osoby o wadze 100 kg (w opisie jest przykład 90)
2/trening siłowy
Teraz trening siłowy - tu na prawdę sam nie wiem czy go kontynuować tak jakim go opisałem wyżej czy moze jakiś trening na rzeźbę - 4 dni treningowe tygodniu po 2 razy kazdą partię w tygodniu [ (klata+biceps i barki+plecy+triceps) x 2 ]?
Ja nie chcę się jakoś rzeźbić bo nie wiem czy mam wystarczająco duzo mieśni, najlepiej to bym chciał stracić z 10-15 kg tłuszczu
jednocześnie nie tracąc tkanki mięsniowej, albo jeszcze lepiej powiększając tkankę mięsniową, ale wiem ze to nie jest łatwe.
W kazdym razie wolałbym utracic sporo tłuszczu a w ramach działan ubocznych stracic troszkę mięsni, niz zyskać mięsnie
ale przy tym tez trochę tłuszczu. proszę o podpowiedz ktory trening wybrać.
3/areoby-sporty
Po każdym treningu siłowym 25-30 minut na rowerku stacjonarnym, do tego w dni nie treningowe - zazwyczaj 2 x w tyg będę uprawiał
(juz uprawiam) koszykówkę lub piłkę nozną lub tenis ziemny (bez obijania się 1,5 godziny mocnego wysiłku)
4/odżyweczki
-HMB
-aminokwasy BCAA
-białko
w kilku słowach dlaczego takie odzywki. antykataboliki: hmb i bcaa podczas redukcji będą choroniły mięśnie przed spadkiem,
do tego hmb troche pomaga zrzucić tłuszcz, no i białko zeby łatwiej diete było ułozyć (czasmi trudno białka uzbierać)
i pytanie czy antykataboliki ktore mam brać po treningu siłowym, a jeśli po treningu siłowym od razu robię areoby(rower stacjonarny),
to mam brać po siłowni a przed rowerkiem czy juz całkowicie po treningu czyli juz tez po aerobach
(słyszałem ze powinienem brac przed areobami zeby mięsni nie palic)
5/ szóstka widera - ten trening brzucha nawet mi odpowiada czuję ze mięsnie pracują i nie bolą mnie plecy
cały moj plan opiera się na mojej wiedzy i sam wszystko planowałem, ale jako ze nie jestem doświadczonym "kulturystą" chciałbym aby ludzie
ktorzy się na tym znają mi doradzili, i w ogole odnieśli się do moich założeń. Chciałbym byście skomentowali moje wywody i pomogli mi osiągnąć założone efekty.'
Podsumowywując czy cwiczyć kazdą partię raz w tygodniu jeśli tak, to czy tak jak cwiczyłem przez ostatnie miesiące.
Czy moze w ogole jakiś trening na rzeźbę? 2 razy kazdą pratię w tygodniu. czy ta dieta to dobry pomysł. czy te odzywki to tez dobry pomysł? I w ogólę.
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, to co złe to wytykajcie i moze poradzcie jak zmienic. To co dobre tez mozecie powiedzieć bym wiedział ,ze coś jednak w tym jest ok. ogólnie odwnieście się w całości do mojego postu. Pozdrawiam ! dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 105
Wzrost: 195
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące + (2 x 3-4 miesiąc przez ostatnie 3 lata)
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nozna, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławka, sztanga, wyciąg górny/dolny, gryf łamany, rowerek stacjonarny
Dieta: zamierzam wprowadzić niskowęglowodanową
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja lewego kolana dlatego nie ma nóg w moim planie-mogę wykonywać ćwiczenia tylko bez obciążenia, przysiady,rower,bieganie itp
Zażywane suplementy: zamierzam HMB, aminokwasy BCAA, białko
Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-08 22:39:23
ewentualnych rad.
Ale najpierw trochę danych. staż treningowy przez ostatnie 3 lata 3 x 3-4 miesiące, aktualnie trenuję od 4 miesięcy.
Nie trzymam żadnej diety - to chyba mało powiedziane odżywiam się bardzo nie zdrowo fast foody 3-5 razy w tyg
nie rzadko na noc ;/ no w ogole niczego nie odmawiam sobie czy to piwka czy słodyczy czy jak juz wspomniałem wszelakiego
rodzaju smieciowego jedzenia (kurcze fast foody uzależniają)
wzrost; 195cm
waga; 105kg
pas; 103cm (nie wiem czy dobrze zmierzyłem bo spodnie na 96 kupuje, ale tu mierzyłem ponizej pępka i wyszło 103)
biceps; 40cm
klata; 117cm
max na klate; 95kg
przedstawiam mój trening który realizuję przez ostatnie 4 miesiące: 3 dni treningowe w tygodniu.
==Dzień pierwszy==
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (lub progresywnie, ilość pow: 12,10,8,6 - sam nie wiem jak lepiej)
-rozpiętki 3x12
-wyciskanie hantli na ławce negatywnej 4x12
-wyciskanie hantli na skosie górnym 4x12
==Dzień drugi==
biceps:
-stojąc, unoszenie hantli z suplinacją 4x12
-stojąc, unoszenie sztangi prostej 3x10
-siedząc, unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 4x12
triceps:
-prostowanie ręki z hantlem, nad głowę (francuskie jednorącz) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
==Dzień trzeci==
Plecy:
-ściąganie drązka w dół do karku 4x12
-sciąganie drążka na prostych rękach w dół 3x12
( alternatywa dla PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
-przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc - wyciąg dolny 4x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w bok 3x12
-arnoldki 3x12
-unoszenie hantli w przód 3x12
-podciąganie sztangi di brody 3x10
do tego czasami wskakiwałem na rower stacjonarny po treningu
z takich ogólnych wskazówek wywnioskowałem ze to trening bardzej na masę (choć cholera wie)
te cztery miesiące cwiczen dały mi to ze nie jestem takim "flakiem" ,kiedy napinam np klatkę, triceps czy biceps czuć trwardy mięsień
ale jest on przykryty grubą warstwą tłuszczu. biceps jak napnę widać taki zarys delikatny, no ale ogolnie to brzuch duzy i jestem zalany choć pod spodem coś tam się napina ;]
Teraz moj ogólny plan w pięciu punktach na następne 2-2,5 miesiąca (jesli będą efekty to oczywiscie go przedłużę):
1/dieta: NISKOWĘGLOWODANOWA i opis ktory do niej znalazłem, proszę:
W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.
Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas,
jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie.
Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby.
Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze. Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie
wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.
Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy
podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana
ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na
caly dzien (ok. 6-7 posilkow). Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten
sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje,
ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, a
by miec energie do cwiczen. Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji,
ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego
spozycia treningu masowego.
Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.
Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.
Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.
Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.
Dietę dostosuję do osoby o wadze 100 kg (w opisie jest przykład 90)
2/trening siłowy
Teraz trening siłowy - tu na prawdę sam nie wiem czy go kontynuować tak jakim go opisałem wyżej czy moze jakiś trening na rzeźbę - 4 dni treningowe tygodniu po 2 razy kazdą partię w tygodniu [ (klata+biceps i barki+plecy+triceps) x 2 ]?
Ja nie chcę się jakoś rzeźbić bo nie wiem czy mam wystarczająco duzo mieśni, najlepiej to bym chciał stracić z 10-15 kg tłuszczu
jednocześnie nie tracąc tkanki mięsniowej, albo jeszcze lepiej powiększając tkankę mięsniową, ale wiem ze to nie jest łatwe.
W kazdym razie wolałbym utracic sporo tłuszczu a w ramach działan ubocznych stracic troszkę mięsni, niz zyskać mięsnie
ale przy tym tez trochę tłuszczu. proszę o podpowiedz ktory trening wybrać.
3/areoby-sporty
Po każdym treningu siłowym 25-30 minut na rowerku stacjonarnym, do tego w dni nie treningowe - zazwyczaj 2 x w tyg będę uprawiał
(juz uprawiam) koszykówkę lub piłkę nozną lub tenis ziemny (bez obijania się 1,5 godziny mocnego wysiłku)
4/odżyweczki
-HMB
-aminokwasy BCAA
-białko
w kilku słowach dlaczego takie odzywki. antykataboliki: hmb i bcaa podczas redukcji będą choroniły mięśnie przed spadkiem,
do tego hmb troche pomaga zrzucić tłuszcz, no i białko zeby łatwiej diete było ułozyć (czasmi trudno białka uzbierać)
i pytanie czy antykataboliki ktore mam brać po treningu siłowym, a jeśli po treningu siłowym od razu robię areoby(rower stacjonarny),
to mam brać po siłowni a przed rowerkiem czy juz całkowicie po treningu czyli juz tez po aerobach
(słyszałem ze powinienem brac przed areobami zeby mięsni nie palic)
5/ szóstka widera - ten trening brzucha nawet mi odpowiada czuję ze mięsnie pracują i nie bolą mnie plecy
cały moj plan opiera się na mojej wiedzy i sam wszystko planowałem, ale jako ze nie jestem doświadczonym "kulturystą" chciałbym aby ludzie
ktorzy się na tym znają mi doradzili, i w ogole odnieśli się do moich założeń. Chciałbym byście skomentowali moje wywody i pomogli mi osiągnąć założone efekty.'
Podsumowywując czy cwiczyć kazdą partię raz w tygodniu jeśli tak, to czy tak jak cwiczyłem przez ostatnie miesiące.
Czy moze w ogole jakiś trening na rzeźbę? 2 razy kazdą pratię w tygodniu. czy ta dieta to dobry pomysł. czy te odzywki to tez dobry pomysł? I w ogólę.
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, to co złe to wytykajcie i moze poradzcie jak zmienic. To co dobre tez mozecie powiedzieć bym wiedział ,ze coś jednak w tym jest ok. ogólnie odwnieście się w całości do mojego postu. Pozdrawiam ! dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 105
Wzrost: 195
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące + (2 x 3-4 miesiąc przez ostatnie 3 lata)
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nozna, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławka, sztanga, wyciąg górny/dolny, gryf łamany, rowerek stacjonarny
Dieta: zamierzam wprowadzić niskowęglowodanową
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja lewego kolana dlatego nie ma nóg w moim planie-mogę wykonywać ćwiczenia tylko bez obciążenia, przysiady,rower,bieganie itp
Zażywane suplementy: zamierzam HMB, aminokwasy BCAA, białko
Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-08 22:39:23
Krzysztof Piekarz
