Ułożyłem sobie dietę na masę i chciałbym prosić o drobną pomoc ponieważ chciałbym jeszcze dodać z 500kcal i nie wiem właśnie co dodać co zmienić. Będę ćwiczył planem HST.
Moja waga: 69kg
Wzrost: 177 cm (około)
Typ: ekto-
Lat: 17
To jest moja pierwsza dieta ułożona i mogą być błędy.
Wyliczyłem zapotrzebowania w białko, ww, i tłuszcze w ten sposób:
B- 2g/kgm ----> wyszło 138g
WW- 5g/kgm ----> 345g
Tł.- 1g/kgm ----> 69g
2800kcal - myślę, że na początek to dobrze, jeśli nie będzie nic widać to dodam więcej,
A oto jadłospis:
Posiłek I(6:30):
-płatki owsiane- 100g B- 12g WW- 61,2g T- 7,5g 371 kcal
-1.5 szklanki mleka- 375ml B- 12g WW- 18g T- 7,5g 184 kcal
-ser twarogowy półtłusty- 50g B- 9,4g WW- 1,9g T-2,4g 66,5 kcal
W sumie:
B- 33,4g WW- 81,1g T- 17,4g 621,5 kcal
Posiłek II (9:40):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal
W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal
Posiłek III (12:35):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal
W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal
Posiłek IV- obiad (15:30): przed treningowy:
-Ryż- 100g- B- 6,7g WW- 76,5g T- 0,7g 344 kcal
-pierś z kurczaka- 200g- B- 43g WW- 0 T- 2,6g 198 kcal
W sumie:
B- 49,7g WW- 76,5g T- 3,3g 542 kcal
Około 17:00 trening
Posiłek V - 19:00:
-szklanka soku pomarańczowego- 250ml- B- 1,5g WW-24,5g T-0,25g 107,5 kcal
-3 kromki chleba razowego- B- 8,3g WW- 69g T- 2,6g 326 kcal
-30g dżemu z czarnej porzeczki wysokosłodzony- B- 0,2g WW- 18,3g T- 0g 75,3 kcal
W sumie:
B- 10g WW- 111,8g T- 2,85g 508,8 kcal
Posiłek VI- (22:00):
- Twaróg chudy- 100g- B- 19,8g WW- 3,5g T- 0,5g 99 kcal
-oliwa z oliwek- 10ml- B-0 WW-0g T- 10g 88,2 kcal
W sumie:
B- 19,8g WW- 3,5g T- 10,5g 187,2 kcal
Łącznie:
B- 146,5g WW- 372,9g T- 54g 2485,9 kcal
Oczywiście jeszcze będę spożywać owoce różne i warzywa ale tego już nie uwzględniałem tego, ponieważ to różnie może już z tym być.
Niektóre liczby dawałem w zaokrągleniu, i tak na oko. Ale w większości jest tak jak z tabelą żywności.
Proszę oceńcie i w razie możliwości podpowiedzcie co mogę zmienić i czy coś dodać, bo chciałbym bym spożywał te 2800 kcal dziennie a nie mam pojęcia co dodać, myślałem na 100g słonecznika lub jakiś orzechów, przeważnie w 100g jest prawie 500, a nawet 600kcal. Co o tym myślicie?
Zmieniony przez - Aaron92 w dniu 2010-01-09 19:11:43