prosze o sprawdzenie planu.

_____________________________
ANKIETA.

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 18lat
Waga : 90 kg
Wzrost : 192cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 2 lata. (ale z przerwami. przemyslanych treningow tylko rok )
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka,drazek sztanga, sztanga lamana sztangielki
Dieta : jest.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aktualnie brak, moze zarzuce jakies witaminy

______________________________________
TRENING:

1 dzien. klata + biceps
klata
wycisk w skosie ujemnym sztangi (rece wąsko) 4s x 6-8 powt
wycisk w skosie dodatnim sztangi (rece szeroko) 4s x 6-8 powt
rozpientki na laweczce plaskiej. 3x 12powt
biceps
uginanie sztangi 3x 6?czy8?
uginanie sztangielek chwytem mlotkowym 3x 6?czy8?
i tu nie wiem co dac na 3 cwiczenie na biceps

2 dzien. plecy + tric

plecy
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4x max
wioslowanie sztanga 4x 6-8
martwy ciag 4x- 6

triceps
wyciskanie francuzkie 3x 6-8
i tu nie wiem jakie dac 2 i 3 cwiczenie

nogi+barki.
tutaj rowniez prosze o wasza pomoc.

jesli cos jest nie jasne lub zrobilem jakies blendy to przepraszam.
prosze o wasze porady i pozdrawiam

Zmieniony przez - 18sylwek18 w dniu 2010-01-10 13:28:22

witam,
TRENING:

1 dzien. klata + biceps
klata
wycisk w skosie ujemnym sztangi (rece wąsko) 4s x 6-8 powt
wycisk w skosie dodatnim sztangi (rece szeroko) 4s x 6-8 powt
rozpientki na laweczce plaskiej. 3x 12powt
biceps
uginanie sztangi 3x 6?czy8? / mysle ze po 10 ruchów bedzie git
uginanie sztangielek chwytem mlotkowym 3x 6?czy8? / -.-
i tu nie wiem co dac na 3 cwiczenie na biceps / daj modlitewnik szeroki nachwyt 3s po 10 albo biceps o kolanow 3x 10

2 dzien. plecy + tric

plecy
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4x max
wioslowanie sztanga 4x 6-8
martwy ciag 4x- 6

triceps
wyciskanie francuzkie 3x 6-8
wyciąg prostowanie rąk 3x 10
pompki na poręczach 3s maks - tylko to proponuje na 1 cwiczenie na trica robic

nogi+barki.
na nogi polecam
prostowanie nóg w opadzie 3x 10-12 ruchów
przysiady ze sztangą na karku 4s 10-12 ruchów
wykroki z hantlami 3s po 10 na noge
barki
wyciskanie żołnierski 4s 12-8 ruchów
unoszenie hantli bokiem 3x 12 ruchów
podciąganie sztangi do brody 3s 12-8 ruchów
pzdr

dzieki bardzo

SOG polecial.

jeszcze jedno pytanie. co polecacie na kaptury. szrugsy? sztangaczy sztangielkami?
szybkie ruchy? wolne? duzo? malo?

Zmieniony przez - 18sylwek18 w dniu 2010-01-10 13:46:23

a moze cwiczyc FBW? poneiwaz wracam po przerwie

skoro wracasz po przerwie myśle że lepsze było by FBW
dam Ci moje fbw na mase dla przykładu byłem z niego bardzo zadowolony
A poniedziałek

1.prostowanie nog 12/10/10 +martwy ss 12/10/10
2.WL dół 12/12/10/8
3.Wiosłowanie jednorącz 12/10/8
4.Wyciskanie zza karku 12/10/8/8
5.Kaptury 15/12/12
6.Francuskie leżąc 12/10/8
7.biceps Unoszenie sztangi stojąc (chwyt wąski) 12/12/10
8.4 serie unoszeń kolan na poręczach
9.4 serie spięć


B środa

1.Podciąganie 4xmax
2.MC 12/10/8/6
3.suwnica 12/10/8
4.Łydki 15/20/25
5.WL góra 12/12/10/8
6.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
7.Poręcze 12/12/10
8.Modlitewnik (chwyt szeroki) 12/12/10
9.4x unoszenie kolan na poręczach
10.4x serie spięć

c. Piątek

1.WL 10/8/8/6
2.Przenoszenie hantelki 15/12/12
3.rozpiętki 12/10/10
4.wyciskanie hantli na siedząco 12/10/10/8
5.skłony ze sztangą 12/10/8/8
6.Francuskie stojąc 12/10/8
7.Biceps na kolanie/młotkowo stojac 8/10/12
8.Przedramie 4s
9.4x unoszenie kolan na poręczach
10.4x serie spięć

co do kapturów polecam hantle na stojąco z okolo 1 sekundowym przytrzymanie podczas ruchu na górze
dobrze wchodzi

dziekuje bardzo.

pozdrawiam