Rozpiszę wam mój plan, o ile można to nazwać planem.
[Niektóre ćwiczenia będę nazywał po swojemu, mam nadzieję, że mnie zrozumiecie]
Poniedziałek:
Klatka piersiowa + biceps
1. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3/4 serie po 8/12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę
----czasami zamiast 3 ćwiczenia, to wyciskam na ławce skośnej głową w górę sztangę, która jest tak jakby przymocowana do stojaków, że wykonując to ćwiczenie nie muszę się martwić, że się wyginam czy coś, taka jakby maszyna, ciężko to nazwać.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/4 serie po 8 powtórzeń.
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc.
6. Uginanie ramion na specjalnej maszynie, przypomina to modlitewnik.
Wtorek:
Barki + triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - "gryf" prosty. 3 serie po 8 powtórzeń
2. To co wyżej, lecz nie z gryfem, ale takimi jakby sznurkami- bardzo ciężkie ćwiczenie jak dla mnie i pompa po tym jest niesamowita.
3. Wyciskanie 'francuskie' stojąc. 3 serie po 8 powtórzeń
4. Wyciskanie na takiej jakby maszynie, podobne ćwiczenie do wyciskania hantli- też niesamowicie obciąża barki. 3 serie, 8 p
5. Wyciskanie hantli stojąc. 3 serie, 8p
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3 serie, 8p
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie, staram się 8 powtórzeń.
Środa - odpoczynek
Czwartek:
Nogi
1. Rowerek z 10 minut
2. Prostowanie nóg w siadzie. 3 serie po 8/12 powtórzeń.
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3 serie po 8/12 powtórzeń
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy. 3 serie po 8/12 powtórzeń.
5. Wspięcia na palce w siadzie. 3 serie po 8/12 powtórzeń.
Piątek
Plecy + kaptury
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie, powtórzeń tyle, ile dam rade. 1 seria zazwyczaj 8 powtórzeń, później gorzej.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 3 serie, 8 powtórzeń
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie. ( na innej maszynie) 3 serie, 8 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie płaskim, 3 s, 8p
5. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s, 8p.
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 8 powtórzeń
Czy ćwicząc ' tym czymś' oraz dużo i zdrowo jedząc mogę bez problemu budować masę mięśniową ? Proszę o łagodne komentarze, gdyż ćwiczę na siłowni dopiero 2 miesiąc. Nie chcę, aby czas spędzony na siłowni poszedł na marne ze względu na ten ' plan treningowy'. Dzięki i pozdrawiam.