wzrost 170cm
waga 70kg
klatka 115cm
biceps 39cm
prosze o poprawki i uwagi:
to plan na którym chciałbym podjechac z 12 tyg.
Poniedziałek(klatka piersiowa/biceps)
1.wyciskanie sztangi skos 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli skos 12 10 10 8
3.rozpietki skos 12 10 10 8
4.przenoszenie hantelkii lezac 12 10 10 8
5.uginanie ramion młotkowe z hantlami 20 20 20 20
6.uginanie ramion nachwytem gryf łamany 12 10 10 8
7.uginanie ramion podchwytem gryf łamany 12 10 10 8
Wtorek(barki/naramienne/przedramie)
1.wyciskanie sztangi przodem siedzac 12 10 10 8
2.wyciskanie sztangi z za karku siedzac 12 10 10 8
3.wyciskanie hantli siedzac 12 10 10 8
4.unoszenie hantli na boki 12 10 10 8
5.unoszenie hantli przed siebie 20 20 20 20
6.unoszenie hantli w opadzie 12 10 10 8
7.przedramie siedzac ze sztanga 20 20 20 20
Czwartek(plecy/kaptury)
1.podciaganie na drazku 12 10 10 8
2.przyciaganie wyciagu siedzac 12 10 10 8
3.przyciaganie wyciagu z góry siedzac 12 10 10 8
4.kaptury sztanga 12 10 10 8
5.kaptury hantle
6.triceps wyciag oburącz linka 12 10 10 8
7.triceps wyciag jedna reka 12 10 10 8
8.triceps wyciskanie z za głowy gryfem łamanym 12 10 10 8
Piatek(klatka/biceps)
1.wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli płasko 12 10 10 8
3.rozpietki płasko 12 10 10 8
4.wyciskanie na dolnym skosie 12 10 10 8
5.7-emki ze sztanga łamana 12 10 10 8
6.uginanie ramion hantlami stojac z suplimacja 20 20 20 20
7.uginanie ramion siedzac ze sztanga prosta 12 10 10 8
TJN