Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.) 8,12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3do5serii(8-10powt.) 8,12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.)gif4 8,12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) gif7 10,15,12,12,10
Wtorek:
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3do5serie(8-10 powt.) 8,15,12,12,10
Środa;
Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
Czwartek
Plecy
-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) gif5
-martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Piątek:
Nogi
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-przysiady 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: kosz, siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, zamierzam nitrobolon 2