Postanowiłem założyć dziennik treningowy, ponieważ od 18.stycznia chcę zacząć swoją przygodę z siłownią. Chcę aby dziennik służył mi jako ''podróż do przeszłości''. Dlaczego tak a nie inaczej? Ponieważ, z upływem czasu będę zerkał wstecz, jak to ze mną było i jak rosłem. Przygodę z siłownią zacząłem pod koniec grudnia09 kiedy to zafascynowany ''żelastwem'' chciałem zwiększyć swoje małe wymiary. Grudzień był czasem, który pozwolił dobrać mi ćwiczenia oraz wyliczyć ciężar maksymalny (Fmax) z jakim będę ''zaprzyjaźniał'' się na treningu. Oczywiście wiem, że nie ma dobrego treningu bez diety! Powstawała ona z końcem grudnia aż po dzień dzisiejszy. Co tu dużo pisać. Zapraszam do odwiedzania, komentowania i krytyki, jeśli coś było by złe lub trzeba by to było poprawić. Życzę miłego czytania.
Mam 17lat, staż krótki: około 1miesiąca
WYMIARY
1.Waga - 63kg
2.Wzrost - 182cm
3.Biceps - 30cm
4.Przedramię - 26cm
5.Klatka - 96cm
6.Pas - 82cm
7.Udo - 50cm
8.Łydka - 33cm
Moim celem jest masa+siła
TRENING
Jeszcze raz zaznaczam, że jestem początkujący. Dopiero raczkuję w krainie sportu siłowego. Nie będzie problemu z ćwiczeniem, ponieważ sprzęt zgromadziłem już wcześniej. Ciężar jaki użyję w ćwiczeniach będzie równy 50% Fmax.
Poniedziałek
Klatka+Brzuch+Biceps
1.Wyciskanie na ławce prostej 3 serie x10 powtórzeń 22kg
2.Spinanie Brzucha leżąc na ławce prostej 3 serie x10 powtórzeń 20kg
3.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3 serie x10 powtórzeń 12kg
4.Pompki 3 serie x10 powtórzeń
Środa
Plecy+Triceps+Przedramię
1.Wiosłowanie sztangą 3 serie x10 powtórzeń 18kg
2.Martwy ciąg 3 serie x10 powtórzeń 38kg
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 2 serie x10 powtórzeń 11kg
4.Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie x10 powtórzeń 11kg
Piątek
Uda+Łydki+Barki
1.Przysiady ze sztangą zza głowy 3 serie x10 powtórzeń 20kg
2.Wspięcie na palce stojąc 3 serie x10 powtórzeń 65kg
3 Przysiady ze sztangą opartą na barkach z przodu 3 serie x10 powtórzeń
4.Szrugsy 3 serie x10 powtórzeń 16kg (po 8kg na rękę z hantlami)
DIETA
Typ: Ektomorfik
Cel: Masa +Siła
Zapotrzebowanie: 2766 kcal
Ile: 207g z Białek, 327g z Węglowodanów, 70g z Tłuszczy
Założenia Dietetyczne 3g Białka na kilogram wagi
Ilość Posiłków: 7, co 2h 40min, w tym 3 posiłki w szkole, oraz posiłek przed i po treningu.
Wstaję 6:00
Kładę się spać 22:00
Godzin snu 8h
Ostatni posiłek przed snem nie powinien zawierać zbyt dużo węglowodanów ponieważ większość węglowodanów
zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczy. Mało tłuszczy w porze około treningowej, więcej białek
przyswajalnych przed treningiem, więcej węgli z rana. Na wieczór twaróg, który
pomoże z katabolizmem.
1 posiłek 6:10
płatki 60g+mleko 250ml+ 2 jaja (jako jedno danie) [30B] [18,5T] [72W]
herbata
2 posiłek 8:45
ryż z dodatkiem jabłka i cynamonu 100g+kiełbasa szynkowa 100g+ jajko [35B] [11T] [79W]
3 posiłek 11:30
chleb +szynka(100g+ 2 jajka [35B] [24T] [10W]
4 posiłek 14:00
makaron 135g [16B] [4T] [100W]
5 posiłek 16:40 (przed treningowy)
chleb+ser twarogowy 200g [40B] [1T] [7W]
6 posiłek 17:30 (po treningowy)
banan+makaron 50g+mięso z kurczaka na ostro 100g [42B] [8T] [55W]
herbata
7 posiłek 20:10
chleb+ser twarogowy 50g [9B] [3T] [4W]
Z jajeczek będę jadł samo białko, żółtkiem podzielę się z pieskiem, ponieważ było by za dużo tłuszczy. Diety jeszcze nie stosowałem, więc nie wiem czy taki nakład posiłków mi wystarczy. W razie potrzeb udoskonalę.
REKORDY
1.Klatka - 42 kg
2.Plecy g. - 35 kg
3.Plecy d. - 75 kg
4.Uda - 47 kg
5.Łydki - 175 kg
6.Brzuch - ~20 kg
7.Barki - 23 kg
8.Bicepsy - 22 kg
9.Tricepsy - 8,75 kg
10.Przedramię - 23,5kg
No to do pracy! Pierwszy trening+dieta już w poniedziałek!
Pozdrawiam i zapraszam do komentowania :)
;]