Poniedziałek
Klatka piersiowa + biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O
KOLANO 2s
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2s
Środa
Plecy + triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE TYŁEM SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3s
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s
Piątek
Nogi + barki + przedramiona
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( DWUGŁOWE ) 4s
3.WSPIĘCIA NA PALCE 4s
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s
3.Wyciskanie sztangielek 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pływanie, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: wysokobiałkowa, dodatni bilans kaloryczny
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak