~Prośba o poprawienie Planu na Mase**

Niedługo chce zacząć na następnym treningu na mase, Okres trwania około 6 tyg możliwe dłużej. Wszystko mam co mi jest potrzebne lecz poraz kolejny zmieniam plan na taki poniżej, po prostu jestem nie zdecydowany he.
Jest to plan z priorytetem na ramiona chce zobaczyć po raz pierwszy czy z takie coś bedzie dobre <ryzyko>. PS: ćwicze w domu na wolnych cieżarach.
Poniedziałek [Klatka, biceps, ]
--Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8 Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając.
-rozpiętki 3s 8-10p

-uginanie ramion ze sztangą średnio chwyt 5x6
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
- w oparciuu o kolano 3x10

Środa [Barki, ..przdramiona, triceps]
-wyciskanie sztangi zza karku 5x6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10p
-szrugsy z hantelkami 3xmax

-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 x 15-20 powtórzeń.
-- Jak wyżej, ale gryf trzymany podchwytem 2 x 15-20 powtórzeń.

- wyciskanie wąsko na ławce 4x8-12
- francuskie leżąc 3x8-10


Piątek [Plecy, ]
-Wiosłowanie z hantelką - 4x8
-Martwy ciąg ze sztanga - 5x4-6


Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ogolnie od paru lat ale staram sie 5miesiecy w roku, masa, siła, rzezba, i sztuki walki, zmienne he

Uprawiane inne sporty: opisane wyżej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, mocno łamany gryf, hantelki, ławka prosta.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: s

Plan do zmiany, chcesz mase robić bez nóg ?


Pzdro

Właściwie nóg nie ćwicze. Chodzi mi mniej wiecej żeby trening był oparty na takich ćwiczeniach/bądź podobnych.

a dlaczego nog nie cwiczysz?
jak ćwiczyłes do tej pory, przez te ostatnie kilka miesiecy?

Wczesniej miałem jedno ćwiczenie na nogi przysiady ze sztangą. Troche dawało ale chciałem bez nog trenować, chociaż... i bym mógł nawet na nogi jeśli zostałby plany poprawiony, bo chce rozbudować body, a chce więcej serii robić z mniejsza liczba powtorzeń. Do tej pory stosowałem na kazde partie 3s i do niektorych 4s. Z resztą jak ktoś ma coś lepszego to prosiłbym.

chłopie silne nogi to podstawa