Trening 3 dniowy na Masę do zmiany/poprawy

Witam,

Trochę o mnie:

Wiek: 30
Wzrost: 180
Waga: 75
Budowa: endomorficzna
Dieta: jest
Staż: 6 miesięcy (przez 10 lat 2-3 lata chodziłem z przerwami)
Cel: wzrost wagi do 80kg, mniej tłuszczu, więcej mięśni.


Proszę o modyfikację/poprawę trenigu. Z małym zmianami co miesiąc
trenuję tak już 6 miesięcy. Powoli idzie siła, wytrzymałość. Najgorzej jest z klatką. Nie chce się nic budować. Waga stoi w miejscu. Dieta będzie w oddzielnym poście (B=2g,T=1g,W=5-5,5g i więcej ciężko mi już jeść). Jak wyleczę ścięgna achilesa to w czwartek dorzucę lekki trenig nóg.


Plan Treningowy:

Poniedziałek

Klatka:
sztanga na ławce prostej 50-60-70-80kg 12-10-8-6
sztanga skos góra 50-55-60-65kg 12-10-8-6
rozpiętki hantlami płasko 15kg 12-12-12-12
ściąganie linek na wyciągu 12-12-12-12
Triceps:
wyciskanie na maszynie za głowe 20-22-25-27kg 12-10-8-8
unoszenie hantla w opadzie 7kg 12-12-12-12
ściąganie linki na dół 12-12-12-12

Brzuch:
unosznie nóg prostych 20-20-20
unoszenie na ławce 30-30-30-30

Środa

Plecy:
podciąganie nachwytem 10-8-8-6
przyciąganie do siebie na maszynie 35-40-45-50kg 12-10-8-8
ściąganie uchwytu wąsko 12-10-8-8
unoszenie tułowia do góry (dolne) 10kg 20-20-20-15

Biceps:
unoszenie szatangi szeroko 20-22-25-27kg 12-10-8-8
hantlel siedząc uginanie 12-15 kg 12-12-12-12
ściagania linek na wyciągu do głowy stojąc 12-12-12-12

Brzuch:
boczne maszyna 20-20-20
maszyna spięcia klasyczne 20-20-20-20

Czwartek

Barki:
wyciskanie sztangi za głowe 40-45-50-55kg 12-10-8-8
przyciąganie na maszynie do brody 12-12-10-8
unoszenie hantli na boki 9kg 10-10-10-10
sztrugsy 60kg 12-12-12-12

Rowerek 5km

Sobota

Tenis Ziemny 1,5h - to liczę jako na nogi :) I daltego też w czwartek lżejszy trening.

Pozdrawiam,
Pit