Naczytałem się sporo o dietach i treningach dla ektomorfików (swoją drogą nie obyło się bez wątpliwości, bo jeden pisał tak, drugi inaczej).
Zasugerowałem się m.in. wypowiedziami użytkownika BodyLine, który jest ektomorfikiem i z tego co opisał uzyskał świetne efekty.
Zgodnie z założeniem, że ektomorfik powinien wykonywac mało powtórzeń z dużym obciążeniem, trenowac krótko (godzinę) i 3x w tygodniu, sporządziłem taki oto plan treningowy:
=======================================
Klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
-rozpiętki 2x8
-wyciskanie na ławce skośnej 2x8 (mniejsze obiciążenie niż na płaskiej)
Biceps
-uginanie ramion podchwytem 4x6
-uginanie ramion nadchwytem 4x6
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15
=======================================
Grzbiet
-martwy ciąg 3x8
-drążek 3x6
-podciąganie końca sztangi 2x8
-szrugsy 3x8
Triceps
-pompki tyłem 4x8
-wyciskanie wąskim uchwytem 4x6
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-unoszenie ramion ze sztangietkami w opadzie 3x8
=======================================
Uda
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8
-hack przysiady 2x8
-przysiade wykroczne 3x8 (tu mniejsze obciążenie niż w zwykłych przysiadach)
Łydki
-wspięcia na palce 3x15
-wspięcia w siadzie 2x15
=======================================
Proszę o naukę, poprawki i porady.
Z góry za wszystko dziękuję i pozdrawiam,
Guma
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta:
Śniadanie
Płatki owsiane
Owoc i orzechy
Przekąska
Jabłko
Śniadanie 2
Pierś z kurczaka
Ryz brązowy
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ziemniaki w mundurkach
Surówka
Oliwa z oliwek
Posiłek (przed treningowy)
Gainer (Mega Mass XXL)
Kreatyna (Nitrobolon 2)
Posiłek (po treningowy)
Gainer
Kreatyna
Posiłek (do 1h po treningu)
Chleb
Ser żółty Gouda
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Na noc
Oliwa z oliwek
Odżywka oparta na kazeinie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mega Mass XXL, Nitrobolon 2
Zmieniony przez - Gumatron w dniu 2010-01-19 16:19:42
Like lightning man. I'm here, and ready to strike.