WTOREK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8
-rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń
Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-12/10/8/8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-10/8
-francuskie wyciskanie dwurącz sztangielki w siadzie-10/8
-pompki w podporze tyłem-2*10
CZWARTEK
Grzbiet
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12/10/8/8
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 12/10/8/8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8/8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12/10/8/8
Barki
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(szeroko)-12,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12/10/8/8
-wycisk sztangi zza głowy-12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/10/8/8
-kaptury-12/10/8
SOBOTA
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku-12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)- 12/10/8/8
Przedramie
Uginania nadgarstków-2-3 serie
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach-12/10/8/8
Przysiady wykroczne: -12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu-12/10/8/8
Odwrotne wspięcia na palce w staniu-12/10/8/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, gryf prosty, łamany, hantelki, wyciąg górny oraz dolny
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak