2 plany treningowe który lepszy

Poniedziałek:
Klatka:
• na prostej 4x(12,10,10,8) sztangą
• na skośnej 4x10 hantlami
• rozpiętki 3x12

Biceps:
• uginanie ze sztangą 3x12
• młotkowym 4x10

Przedramiona:
• 2x15 nad chwytem
• 2x15 pod chwytem
Brzuch:
• podciąganie kolan 3x max
• dodalbym tu cos typowego na skosne np. sklony boczne, skrety ze sztanga 3s
• spiecia na ławce z obciążeniem 3x max
Środa:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 3x(12,10,8,)
• prostowanie nóg siedząc 3x (10,8,8,6)
• uginanie leżąc 4x10
• wspięcia na palcach 4x (daj wiekszy zakres powtorzen ok.20)
Barki:
• wyciskanie przed głowe 3x10
• unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12
-arnoldki 4x 10
• kaptury 4x12
Brzuch:
• podciąganie kolan 4x max na boki
• na ławce z obciążeniem 4x max (jak wyzej)
Piątek:
Plecy:
• wiosłowanie koncemsztangi 4x(12,10,10,8)
• podciąganie na drążku 4x max
• dzień dobry 3x10
Triceps:
• francuskie sztangielkiem 4x 10 siedząc oburącz
• prostowanie sztangielki w opadzie 4x 10



CZY TEN



PUSH:
wyciskanie sztangi płasko 3x12
rozpieetki 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
wyciskanie francuskie każda reka osobno 3x10
wspiecia na palcach siedząc 4x20

PULL
podciaganie na drążku 3max nadchytem
wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10
kaptury sztangilekami 3x10
uginanie ramion sztangielkami supinacja 3x12
przysiady ze sztanga 4x10
uginanie nóg leżac 3x12


PUSH
wyciskanie sztanga na skosie + 4x10
rozpietki na skosie + 3x10
wysciskanie sztangielkami siedząc 3x12
odwrotne pompki z obciazeniem na brzuchu 3x12
wpsiecia na palcach stojac 4x15

PULL
prostowanie nóg 4x10
mc 3x10
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10
kaptury ze sztanga z tyłu 3x12
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia pub.

Dieta: I posiłek: płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek.
II posiłek: ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek.
III posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
IV posiłek: makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek.
V posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
VI posiłek: ryba, warzywa, oliwa z oliwek.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: będą

2 opcja lepsza

bardziej podoba mi sie push/pull

btw te ćwiczenia należą do ruchów push:
prostowanie nóg
przysiady ze sztanga

to tak jak mówisz ze powinny byc do push to jesli doloże do push to bedzie mniej w pull to co tam wsadzic?

Hmm może tak:

PUSH:
przysiady ze sztanga 4x10
wyciskanie sztangi płasko 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
wyciskanie francuskie każda reka osobno 3x10


PULL
uginanie nóg leżac 3x12
podciaganie na drążku 3max nadchytem
wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10
kaptury sztangilekami 3x10
uginanie ramion sztangielkami supinacja 3x12



PUSH
prostowanie nóg 4x10
wyciskanie sztanga na skosie + 4x10
wysciskanie sztangielkami siedząc 3x12
odwrotne pompki z obciazeniem na brzuchu 3x12
wpsiecia na palcach stojac 4x15

PULL
mc 3x10
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10
kaptury ze sztanga z tyłu 3x12
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10

Nie wdawałem się w kwestie serii/powtórzeń

takie pytanko do ciebie po za temat: czy przy mojej dobrej diecie i przy tym planie mogę liczyc na dobry przyrost masy. Od lutego mam zamiar kupic jeszcze takie suple:
https://sklep.sfd.pl/Kaizen_Creapure-opis1657.html
https://sklep.sfd.pl/Pvl_Mutant_Mass-opis3333.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela_MZB_Sport_Formula-opis1469.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-min_Plus-opis872.html
http://www.allegro.pl/item863310199_activlab_crea_shot_1000g_e_odzywki_kreatyna_aakg.html