Zestawy:
A - klatka + barki + tricepsy + brzuch
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię
System: T-T-W-T-T-W-W gdzie: T - trening; W - wolne.
Rozkład zestawów: A-B-W-A-B-W-W gdzie: A - klatka + barki + tricepsy + brzuch; B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię
I TYDZIEŃ
A - klatka + barki + tricepsy + brzuch (poniedziałek)
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2) Arnoldki
3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy
1) Prostowanie ramion w wyciągu stojąc
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie
3) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
Brzuch
1) Skłony w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu głowa w dół
3) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4) Unoszenie nóg w podporze
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię (wtorek)
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Spięcia na palce w staniu
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4) Marty ciąg
Bicepsy
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z „supinacją" nadgarstka)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
4) Modlitewnik
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
A - klatka + barki + tricepsy + brzuch (czwartek)
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Barki
1) Wyciskanie sztangi zaa głowy
2) Arnoldki
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Tricepsy
1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4) Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu
Brzuch
1) Skłony boczne
2) Skłony w leżeniu głowa w dół
3) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4) Unoszenie nóg w podporze
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię (piątek)
Nogi
1) Hack- przysiady
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu
Plecy
1) Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie
4) Ściąganie drążka nachwytem
Bicepsy
1) Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z (supinacją nadgarstka)
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3) Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
4) Uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
II TYDZIEŃ
Zmienia się tylko klatka w czwartek gdzie wykuje takie ćwiczenia jak:
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): publiczna siłownia
Dieta: I posiłek: płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek.
II posiłek: ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek.
III posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
IV posiłek: makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek.
V posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
VI posiłek: ryba, warzywa, oliwa z oliwek.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: będą