Wiek : 18
Waga : 90kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : sw, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, modlitewnik,drążek,gryf prosty/łamany, hantelki
Dieta : wysokobiałkowa, ogrniczone węgle
Przeciwskazania medyczne : nie moge wykonywać tylko martwego ciągu poza tym brak
Zażywane suplementy : białko, spalacz
Plan:
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 15]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 15]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 15-20]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 15-20]
Triceps :
- pompki na poręczach [3x 15]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 15]
Dzień 2. (Plecy + Biceps)
Plecy :
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 15-20]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 15]
- "Dzień Dobry" [3x 15]
- Szrugsy z hantlami [3x 20-25]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 15]
- Wyciskanie hantelki na modlitewniku [3x 15-20]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 15-20]
Dzień 3. (Nogi + Barki)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3x 15]
- Hack przysiady [3x 20]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20-25]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 15]
- Wyciskanie hantelek na boki [3x 15]
- Arnoldki [3x 15-20]
Ćwiczę 4x w tygodniu + treningi SW 2x w tygodniu, mam dietę i chciałbym żeby ktoś poprawił lub dodał/zamienił jakieś ćwiczenia z mojego planu tak, żeby były dobre na całkowitą rzeźbę, żeby był postęp i efekty. Cenne rady mile widziane