Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 178
Cel treningowy : przybranie na masie
Staż treningowy na słowni : 4 miesiace
Dostęp do sprzętu (full osprzęt siłownia)
Poniedzialek
Klatka i Triceps
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 10 10 10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10 10 10 10
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 8
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 12 10 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 12 10 8 6
Środa
Barki, Kaptury i Przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
Kaptury
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 0 10 10 10 10
WZNOSY BARKÓW Z SZTANGIELKAMI 0 10 10 10 10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 15 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15 15 15
Piątek
Plecy i Biceps
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 10 10 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10 8 6
Niedziela
W nie kazda niedziele robie nogi.