pon:
NOGI
1.przysiady ze sztangą 4x12
2. uginanie nóg na maszynie 4x10
3.marsz z wykrokami 4x12
KLATKA:
1.wyciskanie sztangi lawka prosta 12,10,8,6 powtorzen zmiejszam ciezar
2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar
3.rozpietki na lawce skosnej 4x12
TRICEPS
1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen
2.prostowanie rak na wyciagu 4x12
3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac gryf 18 kg 5x8-10
2.uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 4x8-10
3.uginanie ramion lamana sztanga modlitewnik 4x10-12
WTOREK
NOGI:
1. uginanie nóg leżac na maszynie 4x12
2.łydki wspiecia na palce ze sztangielkami 4x12
3.wymachy na maszynie stojac 4x12
PLECY:
1. woisłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
2.sciaganie drazka do klatki piers. 4x10-12
3.sklony do lawki rzymskiej 4x10 5kg obciazenia
4.drazek 2 serie ile moge to jest jako pierwsze na plecy!!!
BARKI:
1.unoszenie sztangielek w góre 4x 10-12
2. unoszenie ramion bokiem w gore 4x10-12
3.unoszenie sztangielek w opadzie siedzac 4x12
PO KAZDYM TRENINGU ROBILEM 2 CWICZENIA NA BRZUCH
to by bylo na tyle robilem ten trening na zmiane od pon do czw.prosze o mdyfikacje,moze byc zmiana cwiczen jak serie dobrac,jakie cwiczenia na brzuch i ile i prosze dac cos na przedramie.dziekuje i pozdrawiam