Dni treningowe:
Niedziela: klata + biceps + brzuch
Poniedziałek: plecy + triceps
Środa: barki + nogi + brzuch
Dni tygodnia które moge wykorzystać na trening to niestety tylko niedziela, poniedziałek i środa stąd taki pomysł. W każdej serii wykonywał będę po około 8-12 powtórzeń zależnie od ciężaru.
Niedziela:
1. Wyciskanie sztangi na płask 4serie
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
5. Hantelki stylem młotkowym 3 serie
6. Hantelka w podporze o kolano 2 serie
7. Ćwiczenia na brzuch
Poniedziałek:
1. Podciąganie nachwytem 4 serie
2. Martwy ciąg 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu 4 serie
4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
5. Pompki tyłem 3 serie
6. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie
Środa:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
3. Unoszenie sztangi w przód 4 serie
4. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie
6. Uginanie podudzi na maszynie 3 serie
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie x max
8. Ćwiczenia na brzuszek
Proszę uwzględnić iż posiadam jedynie, ławeczkę z gryfem i hantelkami oraz drążek. A przy łąweczce mam maszynę do ćwiczenia nóg. Proszę o konkretne wypowiedzi ;).