Przez 8 tygodni ćwiczyłem takim planem FBW:
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt)
B:
Martwy ciąg 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek - skos w górę (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (25-20-12)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s (40-35)
Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres przez te 8 tygodni w najważniejszych ćwiczeniach:
Przysiad na pierwszym treningu 55x12,60x10,65x8/ na ostatnim 85x12,90x10,100x8
Martwy ciąg identycznie jak przysiad.
Wyciskanie płasko 40x12,45x10,50x8/ 50x8,55x10,64x8
Wyciskanie sprzed klatki 30x12,34x10,36x8/40x12,45x10,50x8
Nie wiem ile przytyłem przez ten czas, ale myślę, że ok 4-5kg.
Obwodów również nie znam.
W pewnym momencie złapał mnie zastój.
Przeanalizowałem dietę,która była ok , regeneracja była też ok, więc postanowiłem zrobić 10 dni przerwy i zmienić plan treningowy.
O to moja propozycja nowego planu :
A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Wyciskanie hantli płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce z hantlami 2s (12-10)
B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)
Mam kilka pytań:
Odnośnie uginania nóg w zwisie na drążku z obciążeniem : Czy jak nałożę plecak na plecy i wrzuce do niego ciężar to tak mogę cwiczyc, czy ciezar musi byc przymocowany w innym miejscu?
Co byscie ewentualnie proponowali na brzuch zamiast cwiczen, ktore dałem bo w sumie robiłem je w poprzednim planie i niemam pomyslu czym je zastapic. Zaznaczam ze nie posiadam ławki rzymskiej.
I pytanie, czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nadaje sie do tego planu?
Proszę o ewentualne korekty,porady
Pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 81,5
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana,stojaki,drążek,sztanga,hantle
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak